Knapp 2 Wochen vor meinem ersten Backyard Ultra sollte ich mir langsam Gedanken zur Vorbereitung machen. Schliesslich habe ich mal 30 Stunden als erreichbar eingeschätzt – und habe ja auch schon knapp 24 Stunden durchgehalten (24h-Challenge) und den Bieler 100-er in 9:50 und 9:40 geschafft. Ehrgeizig bin ich zwar nicht, aber ich möchte vermeiden, dass ich wegen schlechter Vorbereitung aufhören muss. Vor längerer Zeit habe ich die KI meines Vertrauens konsultiert mit folgenden Tipps – warum nicht gleich durchziehen und KI als Sportcoach einsetzen?
Regeneration in den Pausen
Die Pausen sind typischerweise 10 bis 15 Minuten, welche optimal genutzt werden sollten. Die Tipps sind:
Die 3-Phasen-Strategie
- Sofortige Versorgung: Trinke direkt nach dem Rundenziel Elektrolyte und iss kleine, leicht verdauliche Portionen (Salzstangen, Melone, Gels).
- Beine hoch: Lege dich für 5 bis 8 Minuten flach hin und lege die Beine leicht erhöht ab, um den Rückfluss zu fördern.
- Vorbereitung: Nutze die letzten 2 Minuten für den Toilettengang, das Nachfüllen der Flaschen und das Mentale „Ankommen“ im Startbereich.
Wichtige Tipps
- Kein Tiefschlaf: Versuche nur kurzes Powernapping, um nicht in eine Tiefschlafphase zu fallen.
- Wärme halten: Ziehe dir sofort eine Jacke über, damit die Muskulatur nicht auskühlt.
- Routine: Automatisiere deine Abläufe, damit du in der Nacht bei Schlafmangel keine Fehler machst.
Verpflegung
Die Zeit ist jeweils knapp und ein voller Magen scheint nicht vorteilhaft. Deswegen eine Mischung aus schnellen Energielieferanten, Elektrolyten und Schonkost für den Magen:
- Salzstangen und Brezeln (Salz!)
- Melonenstücke (Flüssigkeit & Zucker)
- Bananen (Kalium)
- Gekochte Kartoffeln mit viel Salz
- Nudelsuppe oder Bouillon (warm & salzig)
- Reiswaffeln mit Erdnussbutter
- Energie-Gels (für spätere Runden)
- Ingwer-Tee (beruhigt den Magen)
- Haferbrei (Porridge)
- Alkoholfreies Bier (Elektrolyte)
Das klingt schon mal nicht schlecht. Was aber, wenn mir das alles zum Hals raus hängt? Und warum kein Brot? Ich hake jetzt konkreter nach…
Trockenes Brot ist aufwändig zu essen und Brot mit Ballaststoff (Vollkorn) könnte schlecht für Magen und Verdauung sein. Die Alternative: Weisses Toastbrot oder feine Sandwiches (z. B. mit Erdnussbutter, Frischkäse oder Honig) ohne harte Rinde werden von vielen Ultraläufern sehr geschätzt.
Inzwischen sehe ich, dass Verpflegung angeboten wird: «Wir stellen eine Verpflegungsstation mit ausreichend Getränken sowie einer Auswahl an Obst, Süssigkeiten und Snacks für dich bereit. Diesen findest du direkt in der Nähe des Startbereichs.». Das vereinfacht die Sache auch aus Sicht der KI:
Dieser 30-Stunden-Plan nutzt die Verpflegungsstation des Veranstalters für Basis-Flüssigkeit und warme Hauptmahlzeiten, kombiniert mit unkomplizierten eigenen Vorräten für die Hand/Tasche.
Zielwerte pro Stunde: Ca. 40–50 g Kohlenhydrate und 400–600 ml Flüssigkeit (inkl. Elektrolyte).
Die 4 Phasen für 30 Stunden
| Phase | Rennphase | Auf der Runde (Hand & Tasche) | Im Camp / Veranstalter-Posten (Pause) |
| Phase 1 (Runde 1–8) Stunde 0–8 | Eingewöhnung & Tag Fokus auf feste, normale Nahrung | • Hand: Softflask mit Wasser/Iso (vom Posten) • Tasche: Bananenstücke, Brezeln oder 1 Toastbrot-Ecke | • 1 Handvoll Melone/Orangen (Posten) • Kurzer Schluck Wasser, Toilettengang |
| Phase 2 (Runde 9–14) Stunde 8–14 | Abend & Erste Dämmerung Magen entlasten, Energie halten | • Hand: Maltodextrin-/Iso-Mischung • Tasche: Fruchtmus-Quetschie oder weicher Riegel | • Warmes Essen vom Posten nutzen (z. B. Pasta, Kartoffeln oder Reis) • 1 Tasse warmer Tee |
| Phase 3 (Runde 15–22) Stunde 14–22 | Die Nacht (Tiefphase) Wärme, Salz, kaum Kauen | • Hand: Nur Wasser oder dünner Iso-Mix • Tasche: Quetschie oder leicht schluckbares Gel | • Heisse Bouillon (Posten/eigene Thermoskanne) • 2–3 Löffel Kartoffelstock oder Milchreis • Beine hoch, Powernap |
| Phase 4 (Runde 23–30) Stunde 22–30 | Zweiter Tag & Finale Geschmacks-Reset & Durchhalten | • Hand: Frisches kaltes Wasser / Iso • Tasche: Salziges (Cracker/Brezeln) gegen den Süss-Ekel | • Zweites warmes Zeitfenster vom Posten (Frühstück/Suppe) • Frisches Obst (Melone/Gurke) • Ggf. Koffein-Shot |
Da der Veranstalter Wasser, Tee, warmes Essen und Basissnacks stellt, musst du nur wenige spezifische Dinge selbst mitbringen:
- Für die Hand / Tasche:
- 12–15 Fruchtmus-Quetschies (Babybrei mit Hafer/Banane flutscht ohne Kauen)
- 1 Packung Toastbrot (mit Honig oder Erdnussbutter belegt, geviertelt in Zip-Beuteln)
- 4–6 Gels als Reserve für tiefe Löcher
- Maltodextrin-Pulver oder Iso-Pulver für deine Flasche
- Für das Camp (schnelle Notfall-Kalorien):
- 2–3 Becher Instant-Kartoffelstock oder Milchreis (nur heisses Wasser vom Posten draufgiessen)
- Eigene Bouillon-Würfel (falls die vom Veranstalter ausgeht)
- 1 kleine Packung Essiggurken (der saure Saft neutralisiert den Mundgeschmack)
Solo-Routine: 2-Flaschen-System
- Nutze zwei identische 500-ml-Softflasks.
- Nach der Runde stellst du die leere Flasche ab und greifst die zweite, die bereits vor der Runde mit Wasser/Iso befüllt bereitstand.
- Snack aus der Kiste in die Hosentasche stecken, kurz beim warmen Essen/Tee des Veranstalters zugreifen und sofort die verbleibenden 6–8 Minuten hinlegen.
Also – das braucht jedenfalls noch etwas Planung und eine Einkaufs- und Packliste, damit am Schluss alles komplett und praktisch bereitgestellt ist…
Und KI hat Biberli vergessen! Das mag ich und gibt es auch oft auf längeren Läufen. Der wahrscheinlichst stärkste Konkurrent und BY-Jegenstorf-Sieger 2023 schwört auf Biberli, Bouillon, Kartoffelstock und Iso.