Kategorie: Trainingslog

Mein Notizbuch zu den laufenden Trainingseinheiten.

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Backyard Ultra (2)

Strategie: Disziplin

Nebst Vorbereitungen zur Ernährung gibt mir die KI noch einige wertvolle Tipps auf den Weg:

Vom Berg-Ultra zum Backyard: Was 24 Stunden und 8700 Höhenmeter lehren

Wer einmal innert 24 Stunden am Stück 130 Kilometer und knapp 8700 Höhenmeter bestritten hat, weiss: Der Körper hält weit mehr aus, als der Kopf vermutet. Der Magen funktioniert selbst unter Extrembelastung mit Klassikern wie Weissbrot, Bananen, Salzstangen und Cola.

Doch das Backyard-Ultra-Format folgt völlig anderen Gesetzen. Wo am Berg ständige Steilheitswechsel die Muskeln fordern, lauert im Hinterhof die gnadenlose Monotonie der 6,706-Kilometer-Schleife. Um die 30-Stunden-Marke (über 201 km) erfolgreich zu knacken, braucht es keine blosse Härte, sondern ein präzises Regelwerk.

Die Kernstrategie für 30+ Stunden

  • Radikale Tempodisziplin: Vergiss deine Grundschnelligkeit. Zielzeit sind stur 48 bis 51 Minuten pro Runde (ca. 7:15 min/km). Zu schnelle Runden kühlen die Beine in überlangen Pausen nur unnötig aus.
  • Gehpausen als Muskel-Reset: Baue von der ersten Runde an feste Geh-Intervalle ein (jede kleine Steigung oder 2 Minuten pro Kilometer). Das bricht das monotone Bewegungsmuster und schont Sehnen sowie Gelenke.
  • Wärme konservieren: In den 10 Minuten Pause gilt: Sofort Decke über die Beine, Auskühlen verhindern. Kalte Muskeln rosten ein.
  • Erholung ohne Tiefschlaf: Beine maximal 15–20 cm hochlegen, Augen für 5 Minuten schliessen. 3 Minuten vor dem Startsignal aufstehen, Füsse kreisen und die ersten 300 Meter jeder neuen Runde konsequent gehen.
  • Flüssige & feste Abwechslung: Tagsüber auf bewährte Snacks und Verpflegung auf der Strecke setzen. Nachts zwingend auf warme, salzige Mahlzeiten (Bouillon, Kartoffelstock) und flüssige Kalorien umschwenken.
  • Koffein als Notnagel: Bis zur Nacht komplett koffeinfrei bleiben. Erst im zirkadianen Tief zwischen 02:00 und 05:00 Uhr gezielt und niedrig dosieren, um den Fokus zu halten, ohne den Ruhepuls zu zerschiessen.
  • Minimalismus pur: Auf der Strecke reichen Handheld-Flasche und Trailhosen-Taschen. Weniger Gewicht am Oberkörper spart über 200 Kilometer entscheidende Körner.

Am Ende entscheidet nicht das Lauftempo über das Weiterkommen, sondern die eiserne Routine in den zehn Minuten zwischen den Runden.

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Backyard Ultra (1)

Knapp 2 Wochen vor meinem ersten Backyard Ultra sollte ich mir langsam Gedanken zur Vorbereitung machen. Schliesslich habe ich mal 30 Stunden als erreichbar eingeschätzt – und habe ja auch schon knapp 24 Stunden durchgehalten (24h-Challenge) und den Bieler 100-er in 9:50 und 9:40 geschafft. Ehrgeizig bin ich zwar nicht, aber ich möchte vermeiden, dass ich wegen schlechter Vorbereitung aufhören muss. Vor längerer Zeit habe ich die KI meines Vertrauens konsultiert mit folgenden Tipps – warum nicht gleich durchziehen und KI als Sportcoach einsetzen?

Regeneration in den Pausen

Die Pausen sind typischerweise 10 bis 15 Minuten, welche optimal genutzt werden sollten. Die Tipps sind:

Die 3-Phasen-Strategie

  1. Sofortige Versorgung: Trinke direkt nach dem Rundenziel Elektrolyte und iss kleine, leicht verdauliche Portionen (Salzstangen, Melone, Gels).
  2. Beine hoch: Lege dich für 5 bis 8 Minuten flach hin und lege die Beine leicht erhöht ab, um den Rückfluss zu fördern.
  3. Vorbereitung: Nutze die letzten 2 Minuten für den Toilettengang, das Nachfüllen der Flaschen und das Mentale „Ankommen“ im Startbereich.

Wichtige Tipps

  • Kein Tiefschlaf: Versuche nur kurzes Powernapping, um nicht in eine Tiefschlafphase zu fallen.
  • Wärme halten: Ziehe dir sofort eine Jacke über, damit die Muskulatur nicht auskühlt.
  • Routine: Automatisiere deine Abläufe, damit du in der Nacht bei Schlafmangel keine Fehler machst.

Verpflegung

Die Zeit ist jeweils knapp und ein voller Magen scheint nicht vorteilhaft. Deswegen eine Mischung aus schnellen Energielieferanten, Elektrolyten und Schonkost für den Magen:

  • Salzstangen und Brezeln (Salz!)
  • Melonenstücke (Flüssigkeit & Zucker)
  • Bananen (Kalium)
  • Gekochte Kartoffeln mit viel Salz
  • Nudelsuppe oder Bouillon (warm & salzig)
  • Reiswaffeln mit Erdnussbutter
  • Energie-Gels (für spätere Runden)
  • Ingwer-Tee (beruhigt den Magen)
  • Haferbrei (Porridge)
  • Alkoholfreies Bier (Elektrolyte)

Das klingt schon mal nicht schlecht. Was aber, wenn mir das alles zum Hals raus hängt? Und warum kein Brot? Ich hake jetzt konkreter nach…

Trockenes Brot ist aufwändig zu essen und Brot mit Ballaststoff (Vollkorn) könnte schlecht für Magen und Verdauung sein. Die Alternative: Weisses Toastbrot oder feine Sandwiches (z. B. mit Erdnussbutter, Frischkäse oder Honig) ohne harte Rinde werden von vielen Ultraläufern sehr geschätzt.

Inzwischen sehe ich, dass Verpflegung angeboten wird: «Wir stellen eine Verpflegungsstation mit ausreichend Getränken sowie einer Auswahl an Obst, Süssigkeiten und Snacks für dich bereit. Diesen findest du direkt in der Nähe des Startbereichs.». Das vereinfacht die Sache auch aus Sicht der KI:

Dieser 30-Stunden-Plan nutzt die Verpflegungsstation des Veranstalters für Basis-Flüssigkeit und warme Hauptmahlzeiten, kombiniert mit unkomplizierten eigenen Vorräten für die Hand/Tasche.

Zielwerte pro Stunde: Ca. 40–50 g Kohlenhydrate und 400–600 ml Flüssigkeit (inkl. Elektrolyte).

Die 4 Phasen für 30 Stunden

PhaseRennphaseAuf der Runde (Hand & Tasche)Im Camp / Veranstalter-Posten (Pause)
Phase 1
(Runde 1–8)
Stunde 0–8		Eingewöhnung & Tag
Fokus auf feste, normale Nahrung		• Hand: Softflask mit Wasser/Iso (vom Posten)
• Tasche: Bananenstücke, Brezeln oder 1 Toastbrot-Ecke		• 1 Handvoll Melone/Orangen (Posten)
• Kurzer Schluck Wasser, Toilettengang
Phase 2
(Runde 9–14)
Stunde 8–14		Abend & Erste Dämmerung
Magen entlasten, Energie halten		• Hand: Maltodextrin-/Iso-Mischung
• Tasche: Fruchtmus-Quetschie oder weicher Riegel		• Warmes Essen vom Posten nutzen (z. B. Pasta, Kartoffeln oder Reis)
• 1 Tasse warmer Tee
Phase 3
(Runde 15–22)
Stunde 14–22		Die Nacht (Tiefphase)
Wärme, Salz, kaum Kauen		• Hand: Nur Wasser oder dünner Iso-Mix
• Tasche: Quetschie oder leicht schluckbares Gel		• Heisse Bouillon (Posten/eigene Thermoskanne)
• 2–3 Löffel Kartoffelstock oder Milchreis
• Beine hoch, Powernap
Phase 4
(Runde 23–30)
Stunde 22–30		Zweiter Tag & Finale
Geschmacks-Reset & Durchhalten		• Hand: Frisches kaltes Wasser / Iso
• Tasche: Salziges (Cracker/Brezeln) gegen den Süss-Ekel		• Zweites warmes Zeitfenster vom Posten (Frühstück/Suppe)
• Frisches Obst (Melone/Gurke)
• Ggf. Koffein-Shot

Da der Veranstalter Wasser, Tee, warmes Essen und Basissnacks stellt, musst du nur wenige spezifische Dinge selbst mitbringen:

  • Für die Hand / Tasche:
    • 12–15 Fruchtmus-Quetschies (Babybrei mit Hafer/Banane flutscht ohne Kauen)
    • 1 Packung Toastbrot (mit Honig oder Erdnussbutter belegt, geviertelt in Zip-Beuteln)
    • 4–6 Gels als Reserve für tiefe Löcher
    • Maltodextrin-Pulver oder Iso-Pulver für deine Flasche
  • Für das Camp (schnelle Notfall-Kalorien):
    • 2–3 Becher Instant-Kartoffelstock oder Milchreis (nur heisses Wasser vom Posten draufgiessen)
    • Eigene Bouillon-Würfel (falls die vom Veranstalter ausgeht)
    • 1 kleine Packung Essiggurken (der saure Saft neutralisiert den Mundgeschmack)

Solo-Routine: 2-Flaschen-System

  • Nutze zwei identische 500-ml-Softflasks.
  • Nach der Runde stellst du die leere Flasche ab und greifst die zweite, die bereits vor der Runde mit Wasser/Iso befüllt bereitstand.
  • Snack aus der Kiste in die Hosentasche stecken, kurz beim warmen Essen/Tee des Veranstalters zugreifen und sofort die verbleibenden 6–8 Minuten hinlegen.

Also – das braucht jedenfalls noch etwas Planung und eine Einkaufs- und Packliste, damit am Schluss alles komplett und praktisch bereitgestellt ist…

Und KI hat Biberli vergessen! Das mag ich und gibt es auch oft auf längeren Läufen. Der wahrscheinlichst stärkste Konkurrent und BY-Jegenstorf-Sieger 2023 schwört auf Biberli, Bouillon, Kartoffelstock und Iso.

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Klugscheisser Schwachstellen Trainingslog

Training ohne Tracker

Da hat eine Suchmaschine oder KI ganze Arbeit geleistet: Mein Blog wurde gefunden bei der Suche nach Hobbyläufern, die einem aktuellen Trend folgend von smarten Gadgets und Trackern wegkämen. Höchstwahrscheinlich dank dem Untertitel «Ideen zum Lauftraining nach Körpergefühl». Der resultierende Zeitungsartikel bei TA Media: Training ohne Tracking

Ich trage zwar seit Halt doch mit Sportuhr eine Uhr am Handgelenk – aber sie macht keinen Pieps. Sie zeichnet im Hintergrund Kilometer und Höhenmeter auf und hilft mir bei Bedarf beim Navigieren auf unbekannten Trails. Das war’s. Keine Live-Pace, keine Pulswarnung und keine Auswertung der ganzen Messwerte.

Wenn ich mich jetzt hier aber etwas «um-klicke», gibt der Blog wenig Tipps zum Training ohne Datenanalyse. Das möchte ich rasch ändern – die Gedanken dazu mache ich mir nämlich schon lange.

«Auf den Körper hören» klingt oft nach Wellness und gemütlichem Ausrollen. Für mich bedeutet es das genaue Gegenteil: Hinschauen, den aktuellen Flaschenhals finden und gezielt daran arbeiten.

Meine Anfänge waren alles andere als fehlerfrei. Beim ersten Mal am Berg stach die Luftröhre dermassen, dass ich Angst um mein Herz kriegte. Und bei meinem ersten GP Bern zwei Monate später kollabierte ich völlig dehydriert 200 m vor dem Ziel und war schwer enttäuscht, dass ich das nicht kommen sah. Aus Fehlern lernt man: Nie wieder zusammenklappen, aber jetzt erst recht laufen.

Rasch habe ich gelernt, auf meinen Körper zu hören und entsprechend Teil für Teil zu trainieren:

1. Atmung & Lunge (Der Motor)

  • Zu wenig Luft: Ich zwinge mich zu tiefer, bewusster Atmung und trainiere gezielt mit niedrigerer Frequenz (z.B. Einatmen über drei Schritte statt über zwei). So muss der Körper die Sauerstoffaufnahme optimieren.
  • Schwere Beine: Oft ein Zeichen von Übersäuerung (Laktat). Hier hilft nur: Sauerstoff rein! Tief einatmen, vollständig ausatmen.
  • Belastungsgrenze: Dauerhafter 1er-Atemtakt ist tabu. Intervalle mache ich spontan an kurzen Anstiegen: kurz anziehen, oben bewusst wieder auf 2er- oder 3er-Atemtakt runterregulieren.

2. Muskeln, Sehnen & Gelenke (Das Fahrwerk)

  • Normaler Muskelkater: Völlig unbedenklich. Nach harten Downhills braucht es einfach mehr Bergab-Training – aber bitte erst nach guter Erholung.
  • Muskelkrämpfe & Verhärtungen: Wenn es während des Laufs immer mehr «zieht» oder zumacht: Tempo raus oder abbrechen. Danach Pause, Massage, Blackroll oder was euch guttut und beim nächsten Mal langsamer aufbauen. Lieber einmal abbrechen oder auf 1-2 Wettkämpfe verzichten, als mehrere Monate Zwangspause zu riskieren.
  • Sehnen und Bänder: Wenn es hier schmerzt – meist etwas dumpfer, diffuser und schwieriger zu lokalisieren – heisst es: Intensität und Downhills für Wochen oder gar Monate drosseln, bis sich der Bandapparat adaptiert hat. In meinem Fall habe ich eine Saison lang schweren Herzens auf viele Downhills verzichtet, um Ferse und Achillessehne regenerieren, resp. sich aufbauen zu lassen.
  • Gelenke: Bei dauernden oder während der Aktivität ansteigenden Schmerzen gibt es keine Kompromisse. Sofort handeln: Laufstil prüfen (Vorfusslaufen entlastet enorm!), Schuhe oder Dämpfung wechseln, Umfänge drastisch kürzen. Gelenke haben immer Vorrang vor Herz und Lunge.
  • Verspannter Nacken/Rücken: Ein klares Zeichen für Defizite im Rumpf – ab auf die Matte für Stabi- und Oberkörper-Übungen.

3. Kopf & Energie (Die mentale Komponente)

  • Der «Keine Lust mehr»-Moment: Wenn sich die Beine normal bewegen lassen, keine Schmerzen da sind und der Atem passt, ist es reine Kopfsache. Dann hilft ein kurzer Wechsel im Laufstil, ein anderer Gedanke – und einfach weiterlaufen.
  • Energielöcher: Auch ein Hungerast lässt sich überstehen. Tempo reduzieren, etwas Geduld haben und dem Körper Zeit geben, die Reserven anzuzapfen.

4. Schmerzen

  • Flüchtige Schmerzen: Manchmal sticht es kurz im Fuss oder Unterschenkel, sodass man für eine Sekunde fast einknickt. Wenn der Spuk nach ein paar entspannenden Schritten oder nach zwei Minuten vorbei ist: abhaken, mental nicht daran festkrallen und weiter geht’s.
  • Kopfschmerzen: Sind sicher nicht gut, aber manchmal schwer einzuschätzen. Sie sind oft ein Hinweis auf Flüssigkeitsmangel. Also: Trinken! Und die Intensität so reduzieren, dass die Kopfschmerzen wieder verschwinden oder mindestens stark abnehmen.
  • Schmerzmittel: Sind für mich tabu, das schaltet gewisse Körpersignale stumm.

Mein Fazit

Wer ohne Display läuft, lernt seinen Körper als System zu steuern. Man spürt genau, ob heute ein Tag zum Gasgeben ist oder ob die Runde besser über die nächste Abzweigung gemütlich nach Hause führt.

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Inferno Bike Test

Heute Fahrt nach Stechelberg – schliesslich muss ich da dann am Vortag zum Triathlon auch Einchecken und am Abend nach Mürren zur Pasta-Party und zum dringend empfohlenen Briefing.

Nach kurzer Überlegung in Zweilütschinen oder Lauterbrunnen zu parkieren, entschied ich mich für Stechelberg und fuhr nicht «einfach» nach Grindelwald, sondern gleich schon die Inferno-Strecke rückwärts. Ausser den Trails. Das ist weitgehend auf der Jungfrau-Marathon-Strecke. Auf der Kleinen Scheidegg und in Grindelwald ohne Pause gleich weiter, resp. zurück.

Beim Rückweg Mittagessen auf der Kleinen Scheidegg. Diese Pause wird wohl meine Zeit kaum verfälschen, da es danach nur noch runter geht.

Das war meine letzte Gelegenheit, um vor dem Inferno noch die Bikestrecke anzuschauen. Der Aufstieg von Grindelwald ist anspruchslose moderat steigende Asphaltstrasse, bis kurz vor der Kleinen Scheidegg noch etwas Schotter kommt. Gefällt mir nicht, ist aber gäbig zum Fahren.

Die Abfahrt gefällt mir, obwohl ich auf dem vielen Schotter etwas vorsichtig um die Kurven fahre…

Merke für den Event:

  • Aufstieg wird gut gehen – keine Sorge
  • Die grosse Trinkflasche 7.5dl ist sinnvoll – vor allem, wenn’s heiss ist.
  • Sonnenbrille ist für die Abfahrt ein Nachteil (im Wald auf dem Trail) – ev. Renner mit Sonnenbrille und Bike mit klarer Brille…
  • Fingerlinge wären gäbig. Sonst gibt’s schwitzige Hände
  • Sitzposition könnte sportlicher sein: Sattel weiter hinten, ev. sogar leicht höher; Lenker weiter vorne.
  • Die kurzen Radhosen mit dem riesigen gelben Polster gehen, wenn auch nicht wirklich angenehm, dafür einfach umzuziehen und eben – funktioniert.

Super Sache – Inferno kann kommen. Und die zwei Wochen bis dann mach‘ ich glaub nicht mehr zuviel, damit sich meine Hüfte regenerieren kann (ev. Sehne oder so etwas entzündet. Spürbar beim Anziehen des rechten Beins).

Ich bin optimistisch, dass ich den Anlass geniessen kann, obwohl nicht optimal vorbereitet. Immerhin bin ich:

  • 45min in der Aare geschwommen und werde noch am Ligerz-Schwimmen nächstes Wochenende üben können.
  • Mit dem Renner die Infernostrecke gemacht. Zwar gemütlich, dafür bin ich mit dem Renner von Langendorf angefahren und danach wieder heim.
  • Mit dem Bike heute bewiesen, dass deutlich unter 2h30 möglich sind, wenn das Wetter nicht zu warm ist.
  • Sonst im Leben genug Höhenmeter gejoggt, um es auch auf Schilthorn noch zu schaffen.

Die Abwechslung und die Regeneration beim Hinunterfahren helfen wahrscheinlich recht, um auch nach Stunden noch angenehm unterwegs zu sein.

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Meine Laufkarriere Trainingslog

GLUEX

53 km, 2100 hm, schöne Eindrücke:

5 h 40 min

Leider gemäss Ankündigung des Organisators Edi der neunte und letzte Gantrisch Längenberg Ultra EXtreme. Zum Glück war ich nochmal dabei.

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Eisbaden

Heute gehe ich zum ersten Mal ins kalte Wasser!

Tipps vom Arbeitskollegen, der die Firmen-Eisbade-Gruppe und die Teilnahme am Blausee-Schwimmen initiiert hat:

  • Kontrollierte Atmung, tief ausatmen – signalisiert dem Körper, dass man alles unter Kontrolle hat.
  • Mindset ist wichtig.
  • Arme vielleicht erst mit der Zeit ins Wasser mitnehmen. Nicht zuerst hochhalten und erst später ins Wasser nehmen – das ist heftig. Im Voraus entscheiden.
  • Wichtig ist die Nachbereitung. Nicht zu schnell aufwärmen wegen Afterdrop. Faustregel: So lange aufwärmen wie man im Wasser war. Mit langsamen Bewegungen, leicht in der Hocke wieder aufwärmen (Tai-Chi-mässig).

Soll angenehm sein und die Stressresizenz erhöhen. Schüttet Endorphine aus. Sei weniger «hart» als kalt duschen.

Der erste Versuch war erfolgreich: Langsam aber bestimmt über die Bootsrampe ins Wasser gehen, auf die Atmung achten (habe ich zwar weitgehend vergessen). Während dem Hineingehen habe ich mich noch für «Arme ins Wasser» entschieden und musste nicht kämpfen. Der Schmerz war vernachlässigbar, aber ich hatte irgendwie doch ein unangenehmes Gefühl im Wasser – und auch keine Lust, mit den andern beiden zu plaudern. Nach zwei Minuten ging ich wieder raus und danach nochmal kurz rein für ein paar Schwimmzüge.
Ich würde glaub‘ lieber schwimmen als einfach im Wasser zu stehen. Und bin schon gespannt, wie es sich das nächste Mal anfühlt…

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Ernährung am Inferno

Im Schwimmkurs lernte ich Mänu kennen, der den Inferno schon dreimal gemacht hat und mir nach der letzten Schwimmstunde ein paar Tipps gab:

  • Verpflegung und Material allgemein sorgfältig vorbereiten am Freitag
  • Genug Essen und Trinken auf dem Velo – da geht’s am besten

Dazu muss ich den Verpflegungsplan anschauen und mir hier noch ein paar Gedanken machen…

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Schwimmkurs

Vorgestern mit der dritten Instruktorin mit wieder etwas anderen Übungen. Z.B. Intervalle mit 25m Vollgas, dann 75m locker. Oder sehr ungewohnt: Ohne Beine, ohne Pull-Buoy, mit gekreuzten Beinen. Die sogenannte Wasserlage, will die Beine dann absinken und grossen Widerstand verursachen.

Noch eine Lektion, die ich vielleicht sogar wegen Dienstreise ausladen muss. Aber ich kann ja Üben und habe aus meiner Sicht gute Fortschritte gemacht. Ich konnte nämlich zuletzt gut mit den»starken» vom Kurs mithalten!

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Triathlon tracken

Schwimm- und Lauf-Segmente kann ich inzwischen mit der «Lap»-Taste meiner Sportuhr unterteilen, aber wie tracke ich den ganzen Triathlon als eine Aktivität? Idealerweise mit separatem Mountainbike-Teil?

Wahrscheinlich hilft da das fenix 7-Benutzerhandbuch, Abschnitt «Erstellen von Multisport-Aktivitäten«:

Und damit habe ich den Inferno-Triathlon gleich rasch eingerichtet. War wirklich einfach und während dem Umständlichen Tippen des Aktivitätsnamens auf der Uhr hat sich mein Handy gemeldet und die praktische Eingabe per Handy angeboten.

Auto-Pause, Auto-Runde und Alarme sind ausgeschaltet, Wechselzeiten sind aktiviert. Muss dann mal üben beim Training…

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Inferno-Zeitplan

Ich mache mir erste Gedanken zu meinen Zeiten am Inferno – aus Neugier und damit ich meinen Verwandten mitteilen kann, wann ich in Unterbach bei ihnen zu Hause vorbei komme.

Eine erste Schätzung sollte möglich sein. Schliesslich bin ich ja schon 3km geschwommen und passt ansonsten die Voraussage von Komoot bisher recht gut.

Schwimmen

Thun – Oberhofen, 3.1 km.

Im Hallenbad kann ich inzwischen 3km mit einem Schnitt von 2:22 min/100m schwimmen. Im 27-grädigen 50m-Becken, ohne Wellen, ohne Wind und Strömung, ohne Orientierungsschwierigkeiten, ohne andere Schwimmer – dafür auch ohne Neopren und ziemlich am Anfang meines Schwimmtrainings.

Also rechne ich mal vorsichtig mit 2:30 min/100m.
Mal 31 (3.1 km) gibt 77.5 Minuten, also 1:17:30.

Quercheck mit letztjährigen Inferno-Zeiten (Datasport):
39 Männer meiner Altersklasse 2 haben gefinished. Die Gesamtzeiten reichen von 11h 15min bis knapp 14h. Mit etwas Training erwarte ich, in die vorderen 25% zu gelangen – schliesslich reichte es mir bei längeren Bergläufen manchmal sogar knapp in die ersten 10%. Wenn ich mir also von den knapp 40 Leuten vorsichtig den 15. (Startnummer 184) raus picke, hat der mit insgesamt 12h 28min abgeschlossen und brauchte zum Schwimmen 1h 14min (2:22 min/100m).

Ich wäre somit ca. 7:50 Uhr fertig mit Schwimmen (Start 6:30 in Thun)

Den Wechsel kann ich noch gar nicht einschätzen. Bis jetzt habe ich noch nie einen Neopren in kurzer Zeit ausgezogen. Dazu mache ich mir später sicher noch Gedanken…

Rennvelo

Oberhofen – Grindelwald, 97km, 2145hm.

Komoot gibt mir mit der Einstellung «sehr sportlich» bisher zuverlässige Prognosen – auch auf längeren Strecken mit Höhenmetern. Ich nehme also den Inferno-GPX-Track, entferne den Start in Thun und alles nach Grindelwald, so dass die Rennvelo-Strecke übrig bleibt. Könnte etwa passen mit 97.2 km, aber gibt mir 2490 hm an – ich bin also auf der sicheren Seite.

Die Schätzung von Komoot ist dabei 4h 53min.

Quercheck mit Startnummer 184 vom 2023: 4h 39min – das lass‘ ich einfach mal so stehen. Wind, Wetter und Wettkampffieber kann man eh nicht einrechnen.

Aber währenddem ich das schreibe, wird mir bewusst, dass ich wahrscheinlich schon noch gezielt auf dem Renner trainieren muss. Dieser Teil könnte recht entscheidend sein.

Nach der Komoot-Schätzung fahre ich 4h nach dem Start, also um 10:30 durch Unterbach. Das ist bei Rennrad-Kilometer 60 (2h 38min von Oberhofen).

In Grindelwald wäre ich dann also gegen 13 Uhr.

Bike

Grindelwald – Stechelberg, 30km, 1180hm.

Dasselbe Prozedere für die Mountainbike-Strecke. Diesmal schätzt mir Komoot 27.6km und 1190hm in 2h 32min – vorausgesetzt, ich bin dann immer noch «sehr sportlich».

Quercheck: Nummer 184 hatte im 2023 2h 27min.

Uhrzeit in Stechelberg voraussichtlich ca. 15:30 Uhr.

Berglauf

Stechelberg – Schilthorn, 25km, 2175hm.

Da wird keine Berechnung mehr passen – nachdem ich bereits 9 Stunden angestrengt unterwegs war.

Ich hoffe, dass ich mich während den Downhills von Grindelwald und von der kleinen Scheidegg etwas erholen kann und dass die zu erwarteten Schmerzen vom ungewohnt vielen Velofahren beim Laufen verschwinden.

Meine Referenz Nr. 184 hatte 4h 8min für diesen letzten Teil.

Gesamtzeit

Ich setze mir schon mal 12h 30min als erreichbares Ziel unter normalen Bedingungen – in Anlehnung an den 15. Rang von 39 in meiner Altersklasse im 2023 (die vielen «DNF» zähle ich nicht dazu).

Mein Wunschziel muss ich im weiteren Training noch ermitteln, wozu ja noch etwas Zeit bleibt.

Nachtrag 12.08.2024:

Aktuelle Schätzung, wobei «langsam» sicher viel zu vorsichtig geschätzt ist. Aktuelles Wunschziel ist «unter 12 Stunden»: