Kategorie: Trainingslog

Mein Notizbuch zu den laufenden Trainingseinheiten.

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Inferno Bike Test

Heute Fahrt nach Stechelberg – schliesslich muss ich da dann am Vortag zum Triathlon auch Einchecken und am Abend nach Mürren zur Pasta-Party und zum dringend empfohlenen Briefing.

Nach kurzer Überlegung in Zweilütschinen oder Lauterbrunnen zu parkieren, entschied ich mich für Stechelberg und fuhr nicht «einfach» nach Grindelwald, sondern gleich schon die Inferno-Strecke rückwärts. Ausser den Trails. Das ist weitgehend auf der Jungfrau-Marathon-Strecke. Auf der Kleinen Scheidegg und in Grindelwald ohne Pause gleich weiter, resp. zurück.

Beim Rückweg Mittagessen auf der Kleinen Scheidegg. Diese Pause wird wohl meine Zeit kaum verfälschen, da es danach nur noch runter geht.

Das war meine letzte Gelegenheit, um vor dem Inferno noch die Bikestrecke anzuschauen. Der Aufstieg von Grindelwald ist anspruchslose moderat steigende Asphaltstrasse, bis kurz vor der Kleinen Scheidegg noch etwas Schotter kommt. Gefällt mir nicht, ist aber gäbig zum Fahren.

Die Abfahrt gefällt mir, obwohl ich auf dem vielen Schotter etwas vorsichtig um die Kurven fahre…

Merke für den Event:

  • Aufstieg wird gut gehen – keine Sorge
  • Die grosse Trinkflasche 7.5dl ist sinnvoll – vor allem, wenn’s heiss ist.
  • Sonnenbrille ist für die Abfahrt ein Nachteil (im Wald auf dem Trail) – ev. Renner mit Sonnenbrille und Bike mit klarer Brille…
  • Fingerlinge wären gäbig. Sonst gibt’s schwitzige Hände
  • Sitzposition könnte sportlicher sein: Sattel weiter hinten, ev. sogar leicht höher; Lenker weiter vorne.
  • Die kurzen Radhosen mit dem riesigen gelben Polster gehen, wenn auch nicht wirklich angenehm, dafür einfach umzuziehen und eben – funktioniert.

Super Sache – Inferno kann kommen. Und die zwei Wochen bis dann mach‘ ich glaub nicht mehr zuviel, damit sich meine Hüfte regenerieren kann (ev. Sehne oder so etwas entzündet. Spürbar beim Anziehen des rechten Beins).

Ich bin optimistisch, dass ich den Anlass geniessen kann, obwohl nicht optimal vorbereitet. Immerhin bin ich:

  • 45min in der Aare geschwommen und werde noch am Ligerz-Schwimmen nächstes Wochenende üben können.
  • Mit dem Renner die Infernostrecke gemacht. Zwar gemütlich, dafür bin ich mit dem Renner von Langendorf angefahren und danach wieder heim.
  • Mit dem Bike heute bewiesen, dass deutlich unter 2h30 möglich sind, wenn das Wetter nicht zu warm ist.
  • Sonst im Leben genug Höhenmeter gejoggt, um es auch auf Schilthorn noch zu schaffen.

Die Abwechslung und die Regeneration beim Hinunterfahren helfen wahrscheinlich recht, um auch nach Stunden noch angenehm unterwegs zu sein.

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Meine Laufkarriere Trainingslog

GLUEX

53 km, 2100 hm, schöne Eindrücke:

5 h 40 min

Leider gemäss Ankündigung des Organisators Edi der neunte und letzte Gantrisch Längenberg Ultra EXtreme. Zum Glück war ich nochmal dabei.

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Eisbaden

Heute gehe ich zum ersten Mal ins kalte Wasser!

Tipps vom Arbeitskollegen, der die Firmen-Eisbade-Gruppe und die Teilnahme am Blausee-Schwimmen initiiert hat:

  • Kontrollierte Atmung, tief ausatmen – signalisiert dem Körper, dass man alles unter Kontrolle hat.
  • Mindset ist wichtig.
  • Arme vielleicht erst mit der Zeit ins Wasser mitnehmen. Nicht zuerst hochhalten und erst später ins Wasser nehmen – das ist heftig. Im Voraus entscheiden.
  • Wichtig ist die Nachbereitung. Nicht zu schnell aufwärmen wegen Afterdrop. Faustregel: So lange aufwärmen wie man im Wasser war. Mit langsamen Bewegungen, leicht in der Hocke wieder aufwärmen (Tai-Chi-mässig).

Soll angenehm sein und die Stressresizenz erhöhen. Schüttet Endorphine aus. Sei weniger «hart» als kalt duschen.

Der erste Versuch war erfolgreich: Langsam aber bestimmt über die Bootsrampe ins Wasser gehen, auf die Atmung achten (habe ich zwar weitgehend vergessen). Während dem Hineingehen habe ich mich noch für «Arme ins Wasser» entschieden und musste nicht kämpfen. Der Schmerz war vernachlässigbar, aber ich hatte irgendwie doch ein unangenehmes Gefühl im Wasser – und auch keine Lust, mit den andern beiden zu plaudern. Nach zwei Minuten ging ich wieder raus und danach nochmal kurz rein für ein paar Schwimmzüge.
Ich würde glaub‘ lieber schwimmen als einfach im Wasser zu stehen. Und bin schon gespannt, wie es sich das nächste Mal anfühlt…

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Ernährung am Inferno

Im Schwimmkurs lernte ich Mänu kennen, der den Inferno schon dreimal gemacht hat und mir nach der letzten Schwimmstunde ein paar Tipps gab:

  • Verpflegung und Material allgemein sorgfältig vorbereiten am Freitag
  • Genug Essen und Trinken auf dem Velo – da geht’s am besten

Dazu muss ich den Verpflegungsplan anschauen und mir hier noch ein paar Gedanken machen…

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Schwimmkurs

Vorgestern mit der dritten Instruktorin mit wieder etwas anderen Übungen. Z.B. Intervalle mit 25m Vollgas, dann 75m locker. Oder sehr ungewohnt: Ohne Beine, ohne Pull-Buoy, mit gekreuzten Beinen. Die sogenannte Wasserlage, will die Beine dann absinken und grossen Widerstand verursachen.

Noch eine Lektion, die ich vielleicht sogar wegen Dienstreise ausladen muss. Aber ich kann ja Üben und habe aus meiner Sicht gute Fortschritte gemacht. Ich konnte nämlich zuletzt gut mit den»starken» vom Kurs mithalten!

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Triathlon tracken

Schwimm- und Lauf-Segmente kann ich inzwischen mit der «Lap»-Taste meiner Sportuhr unterteilen, aber wie tracke ich den ganzen Triathlon als eine Aktivität? Idealerweise mit separatem Mountainbike-Teil?

Wahrscheinlich hilft da das fenix 7-Benutzerhandbuch, Abschnitt «Erstellen von Multisport-Aktivitäten«:

Und damit habe ich den Inferno-Triathlon gleich rasch eingerichtet. War wirklich einfach und während dem Umständlichen Tippen des Aktivitätsnamens auf der Uhr hat sich mein Handy gemeldet und die praktische Eingabe per Handy angeboten.

Auto-Pause, Auto-Runde und Alarme sind ausgeschaltet, Wechselzeiten sind aktiviert. Muss dann mal üben beim Training…

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Inferno-Zeitplan

Ich mache mir erste Gedanken zu meinen Zeiten am Inferno – aus Neugier und damit ich meinen Verwandten mitteilen kann, wann ich in Unterbach bei ihnen zu Hause vorbei komme.

Eine erste Schätzung sollte möglich sein. Schliesslich bin ich ja schon 3km geschwommen und passt ansonsten die Voraussage von Komoot bisher recht gut.

Schwimmen

Thun – Oberhofen, 3.1 km.

Im Hallenbad kann ich inzwischen 3km mit einem Schnitt von 2:22 min/100m schwimmen. Im 27-grädigen 50m-Becken, ohne Wellen, ohne Wind und Strömung, ohne Orientierungsschwierigkeiten, ohne andere Schwimmer – dafür auch ohne Neopren und ziemlich am Anfang meines Schwimmtrainings.

Also rechne ich mal vorsichtig mit 2:30 min/100m.
Mal 31 (3.1 km) gibt 77.5 Minuten, also 1:17:30.

Quercheck mit letztjährigen Inferno-Zeiten (Datasport):
39 Männer meiner Altersklasse 2 haben gefinished. Die Gesamtzeiten reichen von 11h 15min bis knapp 14h. Mit etwas Training erwarte ich, in die vorderen 25% zu gelangen – schliesslich reichte es mir bei längeren Bergläufen manchmal sogar knapp in die ersten 10%. Wenn ich mir also von den knapp 40 Leuten vorsichtig den 15. (Startnummer 184) raus picke, hat der mit insgesamt 12h 28min abgeschlossen und brauchte zum Schwimmen 1h 14min (2:22 min/100m).

Ich wäre somit ca. 7:50 Uhr fertig mit Schwimmen (Start 6:30 in Thun)

Den Wechsel kann ich noch gar nicht einschätzen. Bis jetzt habe ich noch nie einen Neopren in kurzer Zeit ausgezogen. Dazu mache ich mir später sicher noch Gedanken…

Rennvelo

Oberhofen – Grindelwald, 97km, 2145hm.

Komoot gibt mir mit der Einstellung «sehr sportlich» bisher zuverlässige Prognosen – auch auf längeren Strecken mit Höhenmetern. Ich nehme also den Inferno-GPX-Track, entferne den Start in Thun und alles nach Grindelwald, so dass die Rennvelo-Strecke übrig bleibt. Könnte etwa passen mit 97.2 km, aber gibt mir 2490 hm an – ich bin also auf der sicheren Seite.

Die Schätzung von Komoot ist dabei 4h 53min.

Quercheck mit Startnummer 184 vom 2023: 4h 39min – das lass‘ ich einfach mal so stehen. Wind, Wetter und Wettkampffieber kann man eh nicht einrechnen.

Aber währenddem ich das schreibe, wird mir bewusst, dass ich wahrscheinlich schon noch gezielt auf dem Renner trainieren muss. Dieser Teil könnte recht entscheidend sein.

Nach der Komoot-Schätzung fahre ich 4h nach dem Start, also um 10:30 durch Unterbach. Das ist bei Rennrad-Kilometer 60 (2h 38min von Oberhofen).

In Grindelwald wäre ich dann also gegen 13 Uhr.

Bike

Grindelwald – Stechelberg, 30km, 1180hm.

Dasselbe Prozedere für die Mountainbike-Strecke. Diesmal schätzt mir Komoot 27.6km und 1190hm in 2h 32min – vorausgesetzt, ich bin dann immer noch «sehr sportlich».

Quercheck: Nummer 184 hatte im 2023 2h 27min.

Uhrzeit in Stechelberg voraussichtlich ca. 15:30 Uhr.

Berglauf

Stechelberg – Schilthorn, 25km, 2175hm.

Da wird keine Berechnung mehr passen – nachdem ich bereits 9 Stunden angestrengt unterwegs war.

Ich hoffe, dass ich mich während den Downhills von Grindelwald und von der kleinen Scheidegg etwas erholen kann und dass die zu erwarteten Schmerzen vom ungewohnt vielen Velofahren beim Laufen verschwinden.

Meine Referenz Nr. 184 hatte 4h 8min für diesen letzten Teil.

Gesamtzeit

Ich setze mir schon mal 12h 30min als erreichbares Ziel unter normalen Bedingungen – in Anlehnung an den 15. Rang von 39 in meiner Altersklasse im 2023 (die vielen «DNF» zähle ich nicht dazu).

Mein Wunschziel muss ich im weiteren Training noch ermitteln, wozu ja noch etwas Zeit bleibt.

Nachtrag 12.08.2024:

Aktuelle Schätzung, wobei «langsam» sicher viel zu vorsichtig geschätzt ist. Aktuelles Wunschziel ist «unter 12 Stunden»:

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Klugscheisser Trainingslog

Joggen mit Trainingseffekt

Meine neue Uhr sagt mir immer wieder, dass ich viel zu wenig im anaeroben Bereich trainiere. Ok – man liest ja auch, dass joggen in der Komfortzone kein richtiges Training sei.

Ich bin selber auch überzeugt, dass meine recht gute Leistungssteigerung über die ersten «Jogging-Jahre» dem unebenen Terrain am Weissenstein zu verdanken ist. Wechselnde Steigungen und vor allem kurze intensivere Anstiege wirken sicher wie Intervall-Training.

Das möchte ich mir wieder zu Nutze machen und habe gestern auch wieder solche «Intervalle» eingebaut, resp. ein paar kurze Anstiege in einem anstrengenden Tempo gerannt – und danach aber ohne Pause wieder in normalen Tempo weiter gejoggt. So kriegt mein Körper seine intensiveren Einheiten und damit den Anreiz zum Verbessern der Sauerstoffaufnahme und Laktatabbaus und was sonst noch hilft – ohne nervige, über Kopfhörer oder Uhr vorgegebene Intervalle.

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Trainingslog

Sportjahr 2024

Motiviert und voller Vorsätze starte ich mit einer Schale Haferflocken und einer Tasse Bambu ins 2024. Mehr Sport, kaum Alkohol und kaum Zucker ist – nebst Englisch lernen und Daytraden – die Devise. Ich bin zwar noch unschlüssig, ob ich mir 12 oder 20 Ausnahmen gönnen soll und wie ich das zähle und kontrolliere. Ich befürchte bereits, dass nach dem Inferno-Triathlon am 17.8.24 der Anreiz wegfällt. Mal schauen. Vielleicht lassen sich danach noch weitere Ziele einbauen, z. B. den Gantrisch-Trail…

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Schwimmen Trainingslog

Schwimmkurs

Erste Lektion, Mittwoch 15.11.23, 17:45. Ich komme wenige Minuten zu spät, bin zum ersten Mal in der Traglufthalle in Zuchwil. Eintritt wird von meinem Arbeitgeber übernommen – merci! Alles ist gut angeschrieben. Ebenfalls in der Halle ist ein Schwimmclub am Trainieren und ein paar Feierabendschwimmer. Caroline, die Kursleiterin ist freundlich und lässt mich gleich individuell starten. Die andern unserer Gruppe schwimmen bereits. Das Wasser ist überraschend warm.

Was ich geübt habe, kann ich bereits nicht mehr im Detail wiedergeben, aber sicher ein paar Längen à 50m mit Flossen, ein paar mit dem Pull-Buoy, ein paar normal, mit Paddel, mit einem Arm, mit 4-er- und dann 5-er-Atmung. Ich spüre jedenfalls jetzt meine verkrampften Waden.

Was ich mitnehmen muss:

  • Arm ganz nach vorne strecken für wenig Widerstand
  • Kurz mit gestrecktem Arm gleiten, bevor wieder gezogen wird
  • Hand hinten gleich wieder aus dem Wasser nehmen und hoch über dem Kopf nach vorne bringen
  • Arm eng am Kopf gestreckt wieder ins Wasser.
  • Gesicht mehr gegen unten richten
  • Atmen starten, kurz bevor die Hand aus dem Wasser kommt
  • und dazu aus den Oberschenkeln paddeln, aber diese nicht anziehen – nur leicht bewegen.

Das ist alles zusammen etwas viel und ich komme zeitweise recht ausser Atem. Aber ich habe noch Zeit und Caroline ermutigt mich: «Da kann man noch viel verbessern» und «Beim Schwimmen vergibt man am Inferno-Triathlon nicht allzu viel, wenn man nicht so schnell ist.»

Trotzdem war ich eine knappe Stunde recht aktiv im Wasser und bin nicht komplett ausgekotzt, sondern fühle mich eigentlich recht gut – Ziel für heute erreicht. 😊