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Klugscheisser Schwachstellen Trainingslog

Training ohne Tracker

Da hat eine Suchmaschine oder KI ganze Arbeit geleistet: Mein Blog wurde gefunden bei der Suche nach Hobbyläufern, die einem aktuellen Trend folgend von smarten Gadgets und Trackern wegkämen. Höchstwahrscheinlich dank dem Untertitel «Ideen zum Lauftraining nach Körpergefühl». Der resultierende Zeitungsartikel bei TA Media: Training ohne Tracking

Ich trage zwar seit Halt doch mit Sportuhr eine Uhr am Handgelenk – aber sie macht keinen Pieps. Sie zeichnet im Hintergrund Kilometer und Höhenmeter auf und hilft mir bei Bedarf beim Navigieren auf unbekannten Trails. Das war’s. Keine Live-Pace, keine Pulswarnung und keine Auswertung der ganzen Messwerte.

Wenn ich mich jetzt hier aber etwas «um-klicke», gibt der Blog wenig Tipps zum Training ohne Datenanalyse. Das möchte ich rasch ändern – die Gedanken dazu mache ich mir nämlich schon lange.

«Auf den Körper hören» klingt oft nach Wellness und gemütlichem Ausrollen. Für mich bedeutet es das genaue Gegenteil: Hinschauen, den aktuellen Flaschenhals finden und gezielt daran arbeiten.

Meine Anfänge waren alles andere als fehlerfrei. Beim ersten Mal am Berg stach die Luftröhre dermassen, dass ich Angst um mein Herz kriegte. Und bei meinem ersten GP Bern zwei Monate später kollabierte ich völlig dehydriert 200 m vor dem Ziel und war schwer enttäuscht, dass ich das nicht kommen sah. Aus Fehlern lernt man: Nie wieder zusammenklappen, aber jetzt erst recht laufen.

Rasch habe ich gelernt, auf meinen Körper zu hören und entsprechend Teil für Teil zu trainieren:

1. Atmung & Lunge (Der Motor)

  • Zu wenig Luft: Ich zwinge mich zu tiefer, bewusster Atmung und trainiere gezielt mit niedrigerer Frequenz (z.B. Einatmen über drei Schritte statt über zwei). So muss der Körper die Sauerstoffaufnahme optimieren.
  • Schwere Beine: Oft ein Zeichen von Übersäuerung (Laktat). Hier hilft nur: Sauerstoff rein! Tief einatmen, vollständig ausatmen.
  • Belastungsgrenze: Dauerhafter 1er-Atemtakt ist tabu. Intervalle mache ich spontan an kurzen Anstiegen: kurz anziehen, oben bewusst wieder auf 2er- oder 3er-Atemtakt runterregulieren.

2. Muskeln, Sehnen & Gelenke (Das Fahrwerk)

  • Normaler Muskelkater: Völlig unbedenklich. Nach harten Downhills braucht es einfach mehr Bergab-Training – aber bitte erst nach guter Erholung.
  • Muskelkrämpfe & Verhärtungen: Wenn es während des Laufs immer mehr «zieht» oder zumacht: Tempo raus oder abbrechen. Danach Pause, Massage, Blackroll oder was euch guttut und beim nächsten Mal langsamer aufbauen. Lieber einmal abbrechen oder auf 1-2 Wettkämpfe verzichten, als mehrere Monate Zwangspause zu riskieren.
  • Sehnen und Bänder: Wenn es hier schmerzt – meist etwas dumpfer, diffuser und schwieriger zu lokalisieren – heisst es: Intensität und Downhills für Wochen oder gar Monate drosseln, bis sich der Bandapparat adaptiert hat. In meinem Fall habe ich eine Saison lang schweren Herzens auf viele Downhills verzichtet, um Ferse und Achillessehne regenerieren, resp. sich aufbauen zu lassen.
  • Gelenke: Bei dauernden oder während der Aktivität ansteigenden Schmerzen gibt es keine Kompromisse. Sofort handeln: Laufstil prüfen (Vorfusslaufen entlastet enorm!), Schuhe oder Dämpfung wechseln, Umfänge drastisch kürzen. Gelenke haben immer Vorrang vor Herz und Lunge.
  • Verspannter Nacken/Rücken: Ein klares Zeichen für Defizite im Rumpf – ab auf die Matte für Stabi- und Oberkörper-Übungen.

3. Kopf & Energie (Die mentale Komponente)

  • Der «Keine Lust mehr»-Moment: Wenn sich die Beine normal bewegen lassen, keine Schmerzen da sind und der Atem passt, ist es reine Kopfsache. Dann hilft ein kurzer Wechsel im Laufstil, ein anderer Gedanke – und einfach weiterlaufen.
  • Energielöcher: Auch ein Hungerast lässt sich überstehen. Tempo reduzieren, etwas Geduld haben und dem Körper Zeit geben, die Reserven anzuzapfen.

4. Schmerzen

  • Flüchtige Schmerzen: Manchmal sticht es kurz im Fuss oder Unterschenkel, sodass man für eine Sekunde fast einknickt. Wenn der Spuk nach ein paar entspannenden Schritten oder nach zwei Minuten vorbei ist: abhaken, mental nicht daran festkrallen und weiter geht’s.
  • Kopfschmerzen: Sind sicher nicht gut, aber manchmal schwer einzuschätzen. Sie sind oft ein Hinweis auf Flüssigkeitsmangel. Also: Trinken! Und die Intensität so reduzieren, dass die Kopfschmerzen wieder verschwinden oder mindestens stark abnehmen.
  • Schmerzmittel: Sind für mich tabu, das schaltet gewisse Körpersignale stumm.

Mein Fazit

Wer ohne Display läuft, lernt seinen Körper als System zu steuern. Man spürt genau, ob heute ein Tag zum Gasgeben ist oder ob die Runde besser über die nächste Abzweigung gemütlich nach Hause führt.

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Trainingslog

Inferno Bike Test

Heute Fahrt nach Stechelberg – schliesslich muss ich da dann am Vortag zum Triathlon auch Einchecken und am Abend nach Mürren zur Pasta-Party und zum dringend empfohlenen Briefing.

Nach kurzer Überlegung in Zweilütschinen oder Lauterbrunnen zu parkieren, entschied ich mich für Stechelberg und fuhr nicht «einfach» nach Grindelwald, sondern gleich schon die Inferno-Strecke rückwärts. Ausser den Trails. Das ist weitgehend auf der Jungfrau-Marathon-Strecke. Auf der Kleinen Scheidegg und in Grindelwald ohne Pause gleich weiter, resp. zurück.

Beim Rückweg Mittagessen auf der Kleinen Scheidegg. Diese Pause wird wohl meine Zeit kaum verfälschen, da es danach nur noch runter geht.

Das war meine letzte Gelegenheit, um vor dem Inferno noch die Bikestrecke anzuschauen. Der Aufstieg von Grindelwald ist anspruchslose moderat steigende Asphaltstrasse, bis kurz vor der Kleinen Scheidegg noch etwas Schotter kommt. Gefällt mir nicht, ist aber gäbig zum Fahren.

Die Abfahrt gefällt mir, obwohl ich auf dem vielen Schotter etwas vorsichtig um die Kurven fahre…

Merke für den Event:

  • Aufstieg wird gut gehen – keine Sorge
  • Die grosse Trinkflasche 7.5dl ist sinnvoll – vor allem, wenn’s heiss ist.
  • Sonnenbrille ist für die Abfahrt ein Nachteil (im Wald auf dem Trail) – ev. Renner mit Sonnenbrille und Bike mit klarer Brille…
  • Fingerlinge wären gäbig. Sonst gibt’s schwitzige Hände
  • Sitzposition könnte sportlicher sein: Sattel weiter hinten, ev. sogar leicht höher; Lenker weiter vorne.
  • Die kurzen Radhosen mit dem riesigen gelben Polster gehen, wenn auch nicht wirklich angenehm, dafür einfach umzuziehen und eben – funktioniert.

Super Sache – Inferno kann kommen. Und die zwei Wochen bis dann mach‘ ich glaub nicht mehr zuviel, damit sich meine Hüfte regenerieren kann (ev. Sehne oder so etwas entzündet. Spürbar beim Anziehen des rechten Beins).

Ich bin optimistisch, dass ich den Anlass geniessen kann, obwohl nicht optimal vorbereitet. Immerhin bin ich:

  • 45min in der Aare geschwommen und werde noch am Ligerz-Schwimmen nächstes Wochenende üben können.
  • Mit dem Renner die Infernostrecke gemacht. Zwar gemütlich, dafür bin ich mit dem Renner von Langendorf angefahren und danach wieder heim.
  • Mit dem Bike heute bewiesen, dass deutlich unter 2h30 möglich sind, wenn das Wetter nicht zu warm ist.
  • Sonst im Leben genug Höhenmeter gejoggt, um es auch auf Schilthorn noch zu schaffen.

Die Abwechslung und die Regeneration beim Hinunterfahren helfen wahrscheinlich recht, um auch nach Stunden noch angenehm unterwegs zu sein.

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Meine Laufkarriere Trainingslog

GLUEX

53 km, 2100 hm, schöne Eindrücke:

5 h 40 min

Leider gemäss Ankündigung des Organisators Edi der neunte und letzte Gantrisch Längenberg Ultra EXtreme. Zum Glück war ich nochmal dabei.

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Zwischenstand 2024

Schon bald zwei Monate vorbei und schon wieder 3 Wochen her seit dem letzten Post. Lasse ich meine Vorsätze schon wieder fahren? Der Zwischenstand:

  • Bloggen: Lässt nach. Bin auch momentan recht beschäftigt. Ist nicht so tragisch – ganz versandet ist das ja noch nicht.
  • Eisbaden: Läuft. Heute war ich zum vierten Mal mit den Firmenkollegen in der Aare und bin nach vernünftigen 5 min wieder raus. Die andern haben 6:30 gemacht – schliesslich war das Wasser ja auch schon 7°C. Ich bin der Ansicht, dass die Überwindung, die Adaption des Körpers an die Kälte und das Verweilen, bis es angenehm wird (ja, wird es nach 2-3 Minuten!) reichen sollten. Auch wenn ich problemlos länger verweilen könnte, erscheint mir das kontraproduktiv. Man kühlt nur weiter aus, erhöht vielleicht das After-Drop-Risiko und friert im Anschluss unnötig länger. Irgendwo habe ich auch gelesen, dass der anfänglich positive Effekt auf’s Immunsystem bei längerer Verweilzeit wieder durch den Kälte-Stress aufgehoben oder sogar verschlechtert wird.
  • Kalt duschen: Ist normal geworden. Nach der ersten Überwindung, die halt doch manchmal noch nötig ist, ist das eine angenehme Erfahrung. Ich achte darauf, dass ich davon keine Schmerzen kriege – vor allem am Kopf. Wenn ich die Haare gründlich waschen will, stelle ich die Temperatur ganz wenig wärmer und danach sofort wieder vollständig auf «Kalt».
  • Kaum Alkohol: Ist aktuell sogar immer noch «kein Alkohol». Auf Geschäftsreise halt mit alkoholfreiem Bier. Zuhause zum Gluscht auch ab und zu. Aber Wein, Schnaps und richtiges Bier kann ich bis jetzt sehr gut weglassen. Und das süsse Zeugs hat mich noch nie wirklich interessiert.
  • Kaum Zucker: Funktioniert auch. Einzige Ausnahme: GLUEX. Ich dachte, für den Ultra-Trailrun brauche ich doch etwas Zucker – zum Zmorge ein kleines Rüeblitorten-Muffin, zum Lauf dann zwei Farmer-Stängel und einen Riegel vom einzigen Verpflegungsposten. Vielleicht hatte ich deswegen auf den letzten Kilometern Magenprobleme…? Das kenne ich sonst nicht.
  • Englisch lernen: On the job bin ich dazu gezwungen. Das hilft schon mal. Meine Wörtli vom Leo-Trainer pflege und repetiere ich längst nicht mehr so schön wie zum Jahresanfang, aber immer noch ab und zu. Sowie ab und zu einen Film auf Englisch. Also gilt auch noch als ungebrochener Vorsatz.
  • Daytraden: Dazu fehlt mir die Zeit – das kann warten. Aktuell wird das Portfolio ohne Zutun immer wertvoller – allerdings in sehr überschaubarer Grössenordnung. Das frühe Aufstocken habe ich natürlich verpasst. Im Gegenteil – ein wenig habe ich aus Unsicherheit mal noch verkauft.
  • Mehr Sport: Davon habe ich schon mehr «mehr» gemacht, aber ich bleibe dran und bin mit meinen Zeiten zufrieden. Dieses Jahr hatte ich schon den Benchmark «Weisshorn-Trail» und «GLUEX» – und versuche, in der freien Zeit noch möglichst viel unterzubringen, z.B. mit Schwimmen oder Joggen über Mittag. Oder mit dem Velo einen tutti-Kauf in Bettlach abholen, einen Film in Biel besuchen oder zum Mittagessen bei Kollegen anreisen.
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Schwimmen

Letzte Schwimmstunde

Nach sieben Crawl-Lektionen hat der Kurs letzten Mittwoch geendet. Ich habe zwischendurch gut geübt und bin mit meinem Fortschritten zufrieden. Bei der einen Übung habe ich jedenfalls 400m in 8 min zurückgelegt. Die Leiterin hat auch anerkennend gute Fortschritte attestiert.

Ihr letzter Tipp zum mitnehmen: Den rechten Arm beachten. Links ist in Ordnung und rechts soll der Bewegungsablauf noch verbessert werden.

Ich werde im Winter weiterhin in der Traglufthalle üben. Sobald ich einen Neopren habe und die Wassertemperaturen angenehmer werden, geht’s dann in die Aare und irgendwann auch auf den Bieler- oder Thunersee mit Wellen.

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Trainingslog

Schwimmkurs

Vorgestern mit der dritten Instruktorin mit wieder etwas anderen Übungen. Z.B. Intervalle mit 25m Vollgas, dann 75m locker. Oder sehr ungewohnt: Ohne Beine, ohne Pull-Buoy, mit gekreuzten Beinen. Die sogenannte Wasserlage, will die Beine dann absinken und grossen Widerstand verursachen.

Noch eine Lektion, die ich vielleicht sogar wegen Dienstreise ausladen muss. Aber ich kann ja Üben und habe aus meiner Sicht gute Fortschritte gemacht. Ich konnte nämlich zuletzt gut mit den»starken» vom Kurs mithalten!

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Trainingslog

Inferno-Zeitplan

Ich mache mir erste Gedanken zu meinen Zeiten am Inferno – aus Neugier und damit ich meinen Verwandten mitteilen kann, wann ich in Unterbach bei ihnen zu Hause vorbei komme.

Eine erste Schätzung sollte möglich sein. Schliesslich bin ich ja schon 3km geschwommen und passt ansonsten die Voraussage von Komoot bisher recht gut.

Schwimmen

Thun – Oberhofen, 3.1 km.

Im Hallenbad kann ich inzwischen 3km mit einem Schnitt von 2:22 min/100m schwimmen. Im 27-grädigen 50m-Becken, ohne Wellen, ohne Wind und Strömung, ohne Orientierungsschwierigkeiten, ohne andere Schwimmer – dafür auch ohne Neopren und ziemlich am Anfang meines Schwimmtrainings.

Also rechne ich mal vorsichtig mit 2:30 min/100m.
Mal 31 (3.1 km) gibt 77.5 Minuten, also 1:17:30.

Quercheck mit letztjährigen Inferno-Zeiten (Datasport):
39 Männer meiner Altersklasse 2 haben gefinished. Die Gesamtzeiten reichen von 11h 15min bis knapp 14h. Mit etwas Training erwarte ich, in die vorderen 25% zu gelangen – schliesslich reichte es mir bei längeren Bergläufen manchmal sogar knapp in die ersten 10%. Wenn ich mir also von den knapp 40 Leuten vorsichtig den 15. (Startnummer 184) raus picke, hat der mit insgesamt 12h 28min abgeschlossen und brauchte zum Schwimmen 1h 14min (2:22 min/100m).

Ich wäre somit ca. 7:50 Uhr fertig mit Schwimmen (Start 6:30 in Thun)

Den Wechsel kann ich noch gar nicht einschätzen. Bis jetzt habe ich noch nie einen Neopren in kurzer Zeit ausgezogen. Dazu mache ich mir später sicher noch Gedanken…

Rennvelo

Oberhofen – Grindelwald, 97km, 2145hm.

Komoot gibt mir mit der Einstellung «sehr sportlich» bisher zuverlässige Prognosen – auch auf längeren Strecken mit Höhenmetern. Ich nehme also den Inferno-GPX-Track, entferne den Start in Thun und alles nach Grindelwald, so dass die Rennvelo-Strecke übrig bleibt. Könnte etwa passen mit 97.2 km, aber gibt mir 2490 hm an – ich bin also auf der sicheren Seite.

Die Schätzung von Komoot ist dabei 4h 53min.

Quercheck mit Startnummer 184 vom 2023: 4h 39min – das lass‘ ich einfach mal so stehen. Wind, Wetter und Wettkampffieber kann man eh nicht einrechnen.

Aber währenddem ich das schreibe, wird mir bewusst, dass ich wahrscheinlich schon noch gezielt auf dem Renner trainieren muss. Dieser Teil könnte recht entscheidend sein.

Nach der Komoot-Schätzung fahre ich 4h nach dem Start, also um 10:30 durch Unterbach. Das ist bei Rennrad-Kilometer 60 (2h 38min von Oberhofen).

In Grindelwald wäre ich dann also gegen 13 Uhr.

Bike

Grindelwald – Stechelberg, 30km, 1180hm.

Dasselbe Prozedere für die Mountainbike-Strecke. Diesmal schätzt mir Komoot 27.6km und 1190hm in 2h 32min – vorausgesetzt, ich bin dann immer noch «sehr sportlich».

Quercheck: Nummer 184 hatte im 2023 2h 27min.

Uhrzeit in Stechelberg voraussichtlich ca. 15:30 Uhr.

Berglauf

Stechelberg – Schilthorn, 25km, 2175hm.

Da wird keine Berechnung mehr passen – nachdem ich bereits 9 Stunden angestrengt unterwegs war.

Ich hoffe, dass ich mich während den Downhills von Grindelwald und von der kleinen Scheidegg etwas erholen kann und dass die zu erwarteten Schmerzen vom ungewohnt vielen Velofahren beim Laufen verschwinden.

Meine Referenz Nr. 184 hatte 4h 8min für diesen letzten Teil.

Gesamtzeit

Ich setze mir schon mal 12h 30min als erreichbares Ziel unter normalen Bedingungen – in Anlehnung an den 15. Rang von 39 in meiner Altersklasse im 2023 (die vielen «DNF» zähle ich nicht dazu).

Mein Wunschziel muss ich im weiteren Training noch ermitteln, wozu ja noch etwas Zeit bleibt.

Nachtrag 12.08.2024:

Aktuelle Schätzung, wobei «langsam» sicher viel zu vorsichtig geschätzt ist. Aktuelles Wunschziel ist «unter 12 Stunden»:

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Klugscheisser Trainingslog

Joggen mit Trainingseffekt

Meine neue Uhr sagt mir immer wieder, dass ich viel zu wenig im anaeroben Bereich trainiere. Ok – man liest ja auch, dass joggen in der Komfortzone kein richtiges Training sei.

Ich bin selber auch überzeugt, dass meine recht gute Leistungssteigerung über die ersten «Jogging-Jahre» dem unebenen Terrain am Weissenstein zu verdanken ist. Wechselnde Steigungen und vor allem kurze intensivere Anstiege wirken sicher wie Intervall-Training.

Das möchte ich mir wieder zu Nutze machen und habe gestern auch wieder solche «Intervalle» eingebaut, resp. ein paar kurze Anstiege in einem anstrengenden Tempo gerannt – und danach aber ohne Pause wieder in normalen Tempo weiter gejoggt. So kriegt mein Körper seine intensiveren Einheiten und damit den Anreiz zum Verbessern der Sauerstoffaufnahme und Laktatabbaus und was sonst noch hilft – ohne nervige, über Kopfhörer oder Uhr vorgegebene Intervalle.

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Schwimmen

Kraulen mit Erfolg

Nach 4 Kurs-Lektionen und ein paar selbständigen Einheiten bis 2.5km habe ich heute die 3km-Distanz ausprobiert. Bewusst gemütlich, um mich voll auf die Bewegungen und die Atmung konzentrieren zu können.

Jetzt bin ich ganz beflügelt von dem Erfolgserlebnis. Ich schwamm nämlich 3.4km mit 2:28/100m (Bewegungszeit 1:25:07) und fühlte mich danach pudelwohl.

Der grösste Fortschritt war glaub‘, die Luft länger anzuhalten und erst mit der Kopf-Drehung kurz vor dem «Auftauchen» rasch auszuatmen. Damit ist es im Wasser viel leiser und ich höre den Rythmus und allfällige Unregelmässigkeiten beim Armschlag. Zudem gibt es mehr Auftrieb und eine bessere Wasserlage. Ich vermute, dass so auch mehr Sauerstoff aufgenommen wird.

So kam ich in ein ganz neues Flow-Gefühl und konnte mich besser auf die Arme konzentrieren, die ich – wenn immer ich daran denken konnte – schön gestreckt und lang gezogen habe. Es war mir sogar möglich, ab und zu ein wenig mit den Beinen zu paddeln, ohne komplett aus dem Rythmus zu fallen und ohne Atemnot :-).

Für den Inferno-Triathlon heisst das: Freue mich auf’s Schwimmen und habe keine Angst, dass ich deswegen beim Velofahren einbreche. Sicher wird die Orientierung recht schwierig und werde ich in den Wellen viel Wasser schlucken, aber ich weiss, dass ich problemlos 90min schwimmen kann und danach noch OK bin.

Und ich kann mich noch steigern, z.B. mit stärkeren Armen und verinnerlichter Technik…

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Schwimmen

Schwimmen mit Uhr und ohne Beinschlag

Inzwischen ist die 3. Schwimmstunde durch und die vierte habe ich wegen Geschäftsreise verpasst. Dafür war ich sonst noch dreimal schwimmen.

Wie das mit der Uhr geht, ist inzwischen klar: Man startet die Schwimmbad-Aktivität, schwimmt vollständige Längen im selben Schwimmstil und kann mit der Runden-Taste Pausen starten und beenden. So sind einzelne Abschnitte mit z.B. unterschiedlichem Schwimmstil auswertbar und die Pausen sind auch erfasst. Für gute Messungen sollte man sich deutlich von Beckenrand abstossen und eben unterwegs nicht den Schwimmstil ändern und keine Pausen machen.

Damit wurde ein erster Vergleich über abwechslungsweise 200m Brust und Crawl möglich. Im Brustschwumm habe ich kaum 2:45 min pro 100m erreicht aber mit meinem (noch) schlechten Crawlstil bis 2:20, also deutlich schneller.

Generell gefällt mir die Uhr, auch wenn die knapp 80g Gewicht schon spürbar sind. Die gute Konfigurierbarkeit lässt einen aus dem grossen Funktionsumfang das Gewünschte anzeigen und nutzen. Die ganzen Meldungen konnte ich abschalten, damit die Uhr nicht ständig piepst und vibriert. Endlich habe ich auch den Inaktivitätsalarm gefunden und abgestellt. Und der Wecker weckt zuverlässig.

Zum Schwimmen gibt es eine weitere Erkenntnis: Das Paddeln mit den Beinen verbraucht in erster Linie viel Sauerstoff. Darum schwimme ich aktuell ohne Beinschlag. Damit kann ich mich besser auf die Arme konzentrieren und kriege genug Luft.