Schlagwort: Backyard

Strategie: Disziplin

Nebst Vorbereitungen zur Ernährung gibt mir die KI noch einige wertvolle Tipps auf den Weg:

Vom Berg-Ultra zum Backyard: Was 24 Stunden und 8700 Höhenmeter lehren

Wer einmal innert 24 Stunden am Stück 130 Kilometer und knapp 8700 Höhenmeter bestritten hat, weiss: Der Körper hält weit mehr aus, als der Kopf vermutet. Der Magen funktioniert selbst unter Extrembelastung mit Klassikern wie Weissbrot, Bananen, Salzstangen und Cola.

Doch das Backyard-Ultra-Format folgt völlig anderen Gesetzen. Wo am Berg ständige Steilheitswechsel die Muskeln fordern, lauert im Hinterhof die gnadenlose Monotonie der 6,706-Kilometer-Schleife. Um die 30-Stunden-Marke (über 201 km) erfolgreich zu knacken, braucht es keine blosse Härte, sondern ein präzises Regelwerk.

Die Kernstrategie für 30+ Stunden

• Radikale Tempodisziplin: Vergiss deine Grundschnelligkeit. Zielzeit sind stur 48 bis 51 Minuten pro Runde (ca. 7:15 min/km). Zu schnelle Runden kühlen die Beine in überlangen Pausen nur unnötig aus.
• Gehpausen als Muskel-Reset: Baue von der ersten Runde an feste Geh-Intervalle ein (jede kleine Steigung oder 2 Minuten pro Kilometer). Das bricht das monotone Bewegungsmuster und schont Sehnen sowie Gelenke.
• Wärme konservieren: In den 10 Minuten Pause gilt: Sofort Decke über die Beine, Auskühlen verhindern. Kalte Muskeln rosten ein.
• Erholung ohne Tiefschlaf: Beine maximal 15–20 cm hochlegen, Augen für 5 Minuten schliessen. 3 Minuten vor dem Startsignal aufstehen, Füsse kreisen und die ersten 300 Meter jeder neuen Runde konsequent gehen.
• Flüssige & feste Abwechslung: Tagsüber auf bewährte Snacks und Verpflegung auf der Strecke setzen. Nachts zwingend auf warme, salzige Mahlzeiten (Bouillon, Kartoffelstock) und flüssige Kalorien umschwenken.
• Koffein als Notnagel: Bis zur Nacht komplett koffeinfrei bleiben. Erst im zirkadianen Tief zwischen 02:00 und 05:00 Uhr gezielt und niedrig dosieren, um den Fokus zu halten, ohne den Ruhepuls zu zerschiessen.
• Minimalismus pur: Auf der Strecke reichen Handheld-Flasche und Trailhosen-Taschen. Weniger Gewicht am Oberkörper spart über 200 Kilometer entscheidende Körner.

Am Ende entscheidet nicht das Lauftempo über das Weiterkommen, sondern die eiserne Routine in den zehn Minuten zwischen den Runden.

Knapp 2 Wochen vor meinem ersten Backyard Ultra sollte ich mir langsam Gedanken zur Vorbereitung machen. Schliesslich habe ich mal 30 Stunden als erreichbar eingeschätzt – und habe ja auch schon knapp 24 Stunden durchgehalten (24h-Challenge) und den Bieler 100-er in 9:50 und 9:40 geschafft. Ehrgeizig bin ich zwar nicht, aber ich möchte vermeiden, dass ich wegen schlechter Vorbereitung aufhören muss. Vor längerer Zeit habe ich die KI meines Vertrauens konsultiert mit folgenden Tipps – warum nicht gleich durchziehen und KI als Sportcoach einsetzen?

Regeneration in den Pausen

Die Pausen sind typischerweise 10 bis 15 Minuten, welche optimal genutzt werden sollten. Die Tipps sind:

Die 3-Phasen-Strategie

1. Sofortige Versorgung: Trinke direkt nach dem Rundenziel Elektrolyte und iss kleine, leicht verdauliche Portionen (Salzstangen, Melone, Gels).
2. Beine hoch: Lege dich für 5 bis 8 Minuten flach hin und lege die Beine leicht erhöht ab, um den Rückfluss zu fördern.
3. Vorbereitung: Nutze die letzten 2 Minuten für den Toilettengang, das Nachfüllen der Flaschen und das Mentale „Ankommen“ im Startbereich.

Wichtige Tipps

• Kein Tiefschlaf: Versuche nur kurzes Powernapping, um nicht in eine Tiefschlafphase zu fallen.
• Wärme halten: Ziehe dir sofort eine Jacke über, damit die Muskulatur nicht auskühlt.
• Routine: Automatisiere deine Abläufe, damit du in der Nacht bei Schlafmangel keine Fehler machst.

Verpflegung

Die Zeit ist jeweils knapp und ein voller Magen scheint nicht vorteilhaft. Deswegen eine Mischung aus schnellen Energielieferanten, Elektrolyten und Schonkost für den Magen:

• Salzstangen und Brezeln (Salz!)
• Melonenstücke (Flüssigkeit & Zucker)
• Bananen (Kalium)
• Gekochte Kartoffeln mit viel Salz
• Nudelsuppe oder Bouillon (warm & salzig)
• Reiswaffeln mit Erdnussbutter
• Energie-Gels (für spätere Runden)
• Ingwer-Tee (beruhigt den Magen)
• Haferbrei (Porridge)
• Alkoholfreies Bier (Elektrolyte)

Das klingt schon mal nicht schlecht. Was aber, wenn mir das alles zum Hals raus hängt? Und warum kein Brot? Ich hake jetzt konkreter nach…

Trockenes Brot ist aufwändig zu essen und Brot mit Ballaststoff (Vollkorn) könnte schlecht für Magen und Verdauung sein. Die Alternative: Weisses Toastbrot oder feine Sandwiches (z. B. mit Erdnussbutter, Frischkäse oder Honig) ohne harte Rinde werden von vielen Ultraläufern sehr geschätzt.

Inzwischen sehe ich, dass Verpflegung angeboten wird: «Wir stellen eine Verpflegungsstation mit ausreichend Getränken sowie einer Auswahl an Obst, Süssigkeiten und Snacks für dich bereit. Diesen findest du direkt in der Nähe des Startbereichs.». Das vereinfacht die Sache auch aus Sicht der KI:

Dieser 30-Stunden-Plan nutzt die Verpflegungsstation des Veranstalters für Basis-Flüssigkeit und warme Hauptmahlzeiten, kombiniert mit unkomplizierten eigenen Vorräten für die Hand/Tasche.

Zielwerte pro Stunde: Ca. 40–50 g Kohlenhydrate und 400–600 ml Flüssigkeit (inkl. Elektrolyte).

Die 4 Phasen für 30 Stunden

Phase	Rennphase	Auf der Runde (Hand & Tasche)	Im Camp / Veranstalter-Posten (Pause)
Phase 1 (Runde 1–8) Stunde 0–8	Eingewöhnung & Tag Fokus auf feste, normale Nahrung	• Hand: Softflask mit Wasser/Iso (vom Posten) • Tasche: Bananenstücke, Brezeln oder 1 Toastbrot-Ecke	• 1 Handvoll Melone/Orangen (Posten) • Kurzer Schluck Wasser, Toilettengang
Phase 2 (Runde 9–14) Stunde 8–14	Abend & Erste Dämmerung Magen entlasten, Energie halten	• Hand: Maltodextrin-/Iso-Mischung • Tasche: Fruchtmus-Quetschie oder weicher Riegel	• Warmes Essen vom Posten nutzen (z. B. Pasta, Kartoffeln oder Reis) • 1 Tasse warmer Tee
Phase 3 (Runde 15–22) Stunde 14–22	Die Nacht (Tiefphase) Wärme, Salz, kaum Kauen	• Hand: Nur Wasser oder dünner Iso-Mix • Tasche: Quetschie oder leicht schluckbares Gel	• Heisse Bouillon (Posten/eigene Thermoskanne) • 2–3 Löffel Kartoffelstock oder Milchreis • Beine hoch, Powernap
Phase 4 (Runde 23–30) Stunde 22–30	Zweiter Tag & Finale Geschmacks-Reset & Durchhalten	• Hand: Frisches kaltes Wasser / Iso • Tasche: Salziges (Cracker/Brezeln) gegen den Süss-Ekel	• Zweites warmes Zeitfenster vom Posten (Frühstück/Suppe) • Frisches Obst (Melone/Gurke) • Ggf. Koffein-Shot

Da der Veranstalter Wasser, Tee, warmes Essen und Basissnacks stellt, musst du nur wenige spezifische Dinge selbst mitbringen:

• Für die Hand / Tasche:
  • 12–15 Fruchtmus-Quetschies (Babybrei mit Hafer/Banane flutscht ohne Kauen)
  • 1 Packung Toastbrot (mit Honig oder Erdnussbutter belegt, geviertelt in Zip-Beuteln)
  • 4–6 Gels als Reserve für tiefe Löcher
  • Maltodextrin-Pulver oder Iso-Pulver für deine Flasche
• Für das Camp (schnelle Notfall-Kalorien):
  • 2–3 Becher Instant-Kartoffelstock oder Milchreis (nur heisses Wasser vom Posten draufgiessen)
  • Eigene Bouillon-Würfel (falls die vom Veranstalter ausgeht)
  • 1 kleine Packung Essiggurken (der saure Saft neutralisiert den Mundgeschmack)

Solo-Routine: 2-Flaschen-System

• Nutze zwei identische 500-ml-Softflasks.
• Nach der Runde stellst du die leere Flasche ab und greifst die zweite, die bereits vor der Runde mit Wasser/Iso befüllt bereitstand.
• Snack aus der Kiste in die Hosentasche stecken, kurz beim warmen Essen/Tee des Veranstalters zugreifen und sofort die verbleibenden 6–8 Minuten hinlegen.

Also – das braucht jedenfalls noch etwas Planung und eine Einkaufs- und Packliste, damit am Schluss alles komplett und praktisch bereitgestellt ist…

Und KI hat Biberli vergessen! Das mag ich und gibt es auch oft auf längeren Läufen. Der wahrscheinlichst stärkste Konkurrent und BY-Jegenstorf-Sieger 2023 schwört auf Biberli, Bouillon, Kartoffelstock und Iso.