Kategorie: Meine Laufkarriere

Vom Raucher zum Läufer. Hier rekonstruiere ich Stück für Stück meine Laufgeschichte – wenn ich Zeit habe…

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Meine Laufkarriere

Backyard Take-Aways

21 Runden im Kreis: Deutlich weniger als angestrebt, dafür mit Learnings

Nach 21 Runden war für mich Schluss. Blasen an beiden Fussballen und gereizte Sehnen am rechten Fussgelenk haben mich in den Schon-Modus gesetzt. Vermutlich war die Kombination eines Steinchens im Schuh, Füsse waschen und frischen sehr weichen Socken schuld an den Blasen. Auf der Tartanbahn hatte ich mich bei Lockerungsübungen zudem einmal leicht vertrampt – das hat sich später gerächt.

Auf meiner letzten Runde waren von 124 Startenden nur noch 9 Leute unterwegs. Damit bin ich trotz DNF gut zufrieden.

Hier sind meine wichtigsten Erkenntnisse und Learnings für das nächste Mal:

Was funktioniert hat

  • KI-Tipps: Gezielte Gehpausen auf der Runde, sofortiges Hinlegen in der Pause, warm halten mit Jacke und Decke sowie vorbereiteter Food waren Gold wert.
  • Effiziente Verpflegung: Eigener Kartoffelstock, warme Bouillon und Sandwiches (Toast mit Pfeffer- und Meerrettich-Weichkäse) gingen super schnell runter. Dazu zwei vorbereitete Iso-Bidons zum Nachfüllen und etwas «Capri-Sonne» als fruchtige Abwechslung am Morgen.
  • Der ideale Pausenablauf: Bidons auffüllen, sofort flach hinlegen, essen und die restlichen Minuten konsequent ruhen. Essen direkt beim Rundenstart mitnehmen geht übrigens auch gut – auch wenn die Spitze meist sofort losrennt.
  • Standort-Wahl: Die Turnhalle direkt neben Verpflegung und Start ist perfekt. Liegestuhl, Essen und Kleider an einem Ort spart extrem viel Zeit und Meter.

Was ich nächstes Mal anpasse

  • Viel zu viel Food: Die Verpflegung der Organisation war top (Brot, Schoggi, Biskuits, Gummibärli, Früchte). Ich hatte schlicht zu viel eigenes Zeug dabei. Landjäger und Essiggürkli habe ich beispielsweise nur je einmal angerührt.
  • Ausrüstung: Auf die Packliste fürs nächste Mal kommen eine leichtere Leuchtweste, scheuerfreie kurze Hosen sowie ein Liegestuhl.
  • Experimente weglassen: Die spontane Laufschule mit Seitwärtslaufen auf der Tartanbahn war eine dumme Idee. Auch das Raclette war trotz mit anschliessender extra langsamen Verdauungsrunde wahrscheinlich eher kontraproduktiv.
  • Streckenwahl: Ob das Ausweichen auf den Rasen-Mittelstreifen zum Lockern der Fussgelenke gut war, bin ich mir noch unsicher.
  • Training: Für das nächste Event brauche ich definitiv mehr lange, lockere Flachläufe im Bereich von 6:00 min/km in den Beinen.
  • Geschwindigkeit: Der Sieger hat 32 Runden mit 6 min/km durchgezogen – und dafür längere Pausen genossen. Wie lange würde ich das durchhalten? Der Bieler 100-er geht ja auch mit unter 6 min/km – ohne stündliche 15-min-Pause.

Das wichtigste und ernsteste Learning zum Schluss

Nie wieder fahre ich nach so einem Event ohne ein paar Stunden Schlaf selbst mit dem Auto nach Hause. Die Müdigkeit am Steuer war lebensgefährlich. Ohne den Spurassistenten im Auto hätte die Heimfahrt böse enden können. Das war mir eine echte Lehre.

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Laufkalender 2026

Mit neuer Motivation werde ich mich im 2026 sportlich wieder verbessern und einige wunderschöne Läufe absolvieren.

Mein Laufkalender steht grösstenteils, wenn auch die Anmeldung bei einigen Läufen noch nicht möglich ist.

Frühling: Der Aufbau

  • 10. Januar: SSWR (Arosa, bereits vorbei)
  • 01. März: 10 km de Payerne (angemeldet)
  • 21. März: Bergmarathon Hohe Winde (Laufental, angemeldet)
  • 24. Aprli: JTT Tüfelsschlucht-Berglauf
  • April-Option: Courses du Mont-Terrible
  • 1. Mai: JTT Wengi-Berglauf
  • 9. Mai: GP Bern
  • 30. Mai: Swiss Canyon Trail 51K (Val de Travers, angemeldet)

Sommer: Die grossen Berge

  • 3. Juni: Evtl. Gempen-Berglauf
  • 6. Juni: Mit Ypsomed auf die Niesentreppe (angemeldet)
  • 6. Juni: Wieder ohne Bieler 100-er (wäre zuviel)
  • 13. Juni: Niesentreppenlauf (wenn ich ausgelost werde…)
  • 27. Juni: Swiss Iron Trail T78 (Savognin, angemeldet)
  • 4. Juli: Leider ohne Gornergrat Zermatt Marathon (wäre zuviel)
  • 18. Juli: Swissalpine Flims K42 (angemeldet)
  • 25. Juli: Eher nicht, aber vielleicht nächstes Jahr: Barrhorn Skyrun
  • 8. August: Auch eher nicht: Sierre-Zinal
  • 15. August: Inferno Triathlon (Die Revanche – hoffentlich ohne Murgang oder Gewitter!)
  • 30. August: Weissensteinlauf

Herbst/Winter: Dranbleiben

  • 5. September: Jungfraumarathon (unsicher wegen Backyard)
  • 12.-14. September: Backyard Ultra Jegenstorf
  • 19. September: Wisenberglauf
  • 11. Oktober: Napfmarathon
  • 24./25. Oktober: Transruinaulta/Transviamala
  • 1. November: Gantrisch Trail (wenn möglich)
  • 31. Dezember: Silvesterlauf Bettlach

Es wird Zeit, die Laufschuhe wieder öfter zu schnüren. Wir sehen uns auf der Strecke – oder hier im Blog beim nächsten Update!

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24h-Challenge reloaded

So lange nicht mehr geschrieben und dabei gibt’s viel zu erzählen.

Kürzlich fühlte ich mich unfassbar gut trotz wenig Schlaf und strenger Arbeit. Richtig glücklich. Ich glaube, die drastische Zuckerreduktion (schon länger kein kompletter Verzicht mehr), das kalt Duschen und vor allem der strikte Alkoholverzicht zahlen sich aus!

Ob das jetzt auch in sportlicher Hinsicht hilft, sehe ich vielleicht heute, resp. morgen Mittag. Nach meiner fünften 24h-Challenge! Ich werde mich jetzt mit Brot und Bananen eindecken, etwas ISO und Bouillon anrühren, ein paar Magnesium-Pülverli einpacken und dann mit drei Paar Schuhen, diversen Kleidern, Akkupack, Stöcken, etc. zum Bettlachberg hoch gehen. Ich freue mich. Endlich komplett Auslüften nach strengen Arbeitstagen. Zwar mit viel zu wenig Schlaf und dem Wengi-Berglauf noch in den Knochen, aber das spielt keine Rolle.

Oben angekommen, sehe ich Chrigu an der Sonne sitzend die eintreffenden Teilnehmer in die Startliste eintragen. Wetter gut, Stimmung gut und ein paar bekannte Gesichter von den vergangenen 24h-Challenges.

Aber zum Fazit: Das Wetter hat wie üblich schon noch umgeschlagen und wir waren eine lange Nacht bei Regen und starkem kaltem Wind unterwegs. Die Runde wurde aus Sicherheitsgründen um 3 Uhr gekürzt (nach 18 grossen Runden à 4.7km/350hm). Thomas Vetterli gewann mit 32 Runden, ich folgte mit 31 und Ivo Scherzinger mit 30. Das heisst, Everesting habe ich mit ca. 8750 hm knapp nicht erreicht, bin aber sehr zufrieden und auch am Tag danach körperlich tipptopp zwäg. Kann jedenfalls Treppen rauf springen und habe keine Einschränkung der Bewegung.

Ca. 2 Runden vor dem Morgenessen hatte ich einen grossen Einbruch und konnte kaum mehr joggen. Unter anderem auch, weil meine Füsse schmerzten, aber wahrscheinlich auch, weil ich schon länger keinen Appetit mehr hatte. Da steckt Verbesserungspotential.

Tipps fürs nächste Mal:

  • Everesting ist möglich – auch mit der kleinen Runde!
  • Eigenes Tempo laufen. Die gemeinsamen Runden mit Thomas haben sicher geholfen, durchzuhalten, aber dadurch lief ich auch nicht in meinem Optimum. Weder Warten noch Aufholen war sinnvoll.
  • Süssgetränke sind Scheisse (ausser ab und zu wenig Cola), dafür hätte vielleicht etwas mehr vom mir bekannten Iso nicht geschadet.
  • Brot essen, auch wenn keine Zeit und Appetit. Kann man auch gut auf einem gemütlichen Aufstieg essen.
  • Pausen kurz halten – geht nämlich gut, auch wenn man gerne noch etwas länger sitzen bleiben möchte.

Bezüglich Material:

  • Stöcke sind Gold wert
  • Meine günstigen Decathlon-Schuhe sind die besten, sofern gut eingelaufen!
  • Meine Garmin hat bestens durchgehalten (noch 38% nach dem Lauf) – im Gegensatz zu einigen Uhren anderer Teilnehmer.

Regeneration:

  • Nach dem Lauf ausnahmsweise warm geduscht (aber am Montagmorgen wieder kalt)
  • Montag wieder Treppe hochgejoggt wie immer
  • Mittwoch mit dem Velo zur Arbeit und am Mittag gejoggt

Also alles bestens. Spüre leichtes Ziehen in der Kniebeuge, aber offenbar unkritisch.

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GLUEX

53 km, 2100 hm, schöne Eindrücke:

5 h 40 min

Leider gemäss Ankündigung des Organisators Edi der neunte und letzte Gantrisch Längenberg Ultra EXtreme. Zum Glück war ich nochmal dabei.

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Inferno – Die Idee

Dass ich mich eines Tages mal im Triathlon versuche, war abzusehen, aber die Idee und der Entschluss zum Inferno-Triathlon kam mir relativ spontan: Am Gondo-Marathon hat mir ein Teilnehmer erzählt, dass er jedes Jahr einen etwas aussergewöhnlicheren Event macht. Im 2023 war das eben der Gondo-Doppelmarathon (2 Tage, 2x 42km, insgesamt ca. 4200hm) und im 2022 war das der Inferno-Triathlon. Auf meinen Einwand, dass das schon interessant klingt, aber eine riesen Materialschlacht und sicher nur mit Unterstützung machbar sei, entgegnete er, das sein kein Problem, man kann seine Sachen am Freitag mit dem Auto in den Wechselzonen platzieren und braucht weiter keine Unterstützung. Er habe das alles ganz allein gemacht.

Überzeugend – so habe ich mich noch in Gondo für meine nächste grosse Challenge entschieden. Resp. meine übernächste – zuerst kommt schon noch die gute alte 24h-Challenge.

Inzwischen habe ich mich kurz nach Anmeldungseröffnung für den Inferno-Triathlon am 17. August 2024 angemeldet. Und davor selbstverständlich für die 24h-Challenge am 04. Mai 2024. Das werden meine beiden Jahreshighlights – ich freue mich!

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Wrap-up 2020-2023

Um meine riesige Blogging-Lücke zu füllen, kurz ein Abriss meiner Läufe seit «11 peaks» (Neue Herausforderung 75km, 5100hm):

DatumLaufkm / hmZeit
20.06.2011 peaks75 / 5100ca. 16h
23.08.20Weissensteinlauf14 / 10221:24
22.05.2124h-Challenge101 / 940022:28
03.07.21Gornergrat Zermatt Ultra45 / 23005:18
11.07.21Ridge Trail Gantrisch44 / 24506:00
08.08.21Sierre-Zinal31 / 22003:47
29.08.21Weisstensteinlauf14 / ?1:23
30.04.2212h-Challenge54 / 508711:00
10.06.22100km Biel100 / ?9:41
03.08.22Brienzergrat (zwar kein off. Lauf)36 / 28807:45
13.08.22Sierre-Zinal32 / 21203:49
28.08.22Weissensteinlauf14 / 10001:27
10.09.22Jungfraumarathon42 / 19504:29
03.12.22Panoramaweg Thunersee (kein Lauf)53 / 17907:21
18.02.23GLUEX53 / ?6:04
01.04.2324h-Challenge129 / 748623:45
05.05.23Wengi-Berglauf8 / ?43:00
21.06.23B2Run Bern5 / 330:21
25.06.23Grenchenberglauf11 / 9001:22
01.07.23Zermatt Ultra45 / ?5:14
05.08.23Gondo Marathon 142 / 20004:31
06.08.23Gondo Marathon 242 / 22005:04
18.08.23Born to Run12 / 4191:00
27.08.23Weissensteinlauf14 / 10001:26
09.09.23Jungfraumarathon42 / 19784:22
16.09.23Wildstrubel 70km70 / ?11:57
17.09.23Roggenberglauf10 / ?1:05
21.10.23Transruinaulta42 / 20004:20
22.10.23Transviamala19 / 9501:55 ?

Noch unvollständig – wird gelegentlich weiter ausgefüllt…

Etwas gedrängtes Programm im Sommer/Herbst 23, aber das waren Super-Läufe und es wird noch besser, wenn ich mich an meine Vorsätze halte (Neustart 2024).

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Meine Laufkarriere Trainingslog

Neue Herausforderung 75km, 5100hm

Nach der Corona-Flaute ist Zeit für eine neue grosse Herausforderung. Chrigu, der die 24h-Challenge organisiert hat, machte mich gluschtig auf den nächsten Coup aus seinem lokalen Trailrunning-Freak-Umfeld: 75km mit über 5000 Höhenmetern von Solothurn aus über sämtliche schönen Trails hinter meinem Haus, d.h. natürlich ein paar mal auf den Berg und wieder runter über Balmfluhköpfli, Chamben, Röti, Weissenstein, Oberdörferberg, usw. Viele Wege gefallen mir bereits und einige km werde ich neu entdecken.

Weitere Infos auf der durch juraxtreme.com extra dafür eingerichteten Webseite solo11peaks.com.

Ich kümmere mich jetzt um die – etwas kurzfristige – Vorbereitung. In Bewegung bin ich in letzter Zeit geblieben und mit Bestzeiten darf ich ohnehin nicht rechnen. Einfach durchhalten und am Schluss stolz sein auf die erbrachte Leistung, die alle meine bisherigen Läufe übertrifft.

Folgende Fragen stelle ich mir:

  • Wie viel Verpflegung brauche ich für die 14 bis 15 Stunden unterwegs? Schliesslich wird es recht anstrengend und ich muss alles selber mitschleppen oder etwas vorgängig deponieren.
  • Welche Ausrüstung soll ich mitnehmen? Sicher möglichst wenig – es wird nicht alpin und ich werde wenn nötig jederzeit irgend einen Heimweg finden. Aber: Soll ich die Stöcke mitnehmen und sind die Trailschuhe wirklich nötig?
  • Bin ich wirklich genug fit für die Sache? Ich habe mich auf jeden Fall nicht spezifisch vorbereitet, bin aber immerhin kürzlich den Ridge Trail Gantrisch gelaufen und sonst natürlich öfter in dem «11 peaks-Gebiet» unterwegs – normalerweise allerdings läppische 1 bis 3 Stunden :-).

Verpflegung

Einlesen im Internet ist angesagt. Auf zwei Webseiten lese ich, dass Trailrunning ca. 800kcal pro Stunde verbraucht – also gut 10000kcal. Und Strava meldet mir 1500kcal für den Testlauf über 11km mit 800hm in ca. 1.5h – mal Sieben gibt das auch 10500kcal.

Ich schaue auf meine 40g-Sportriegel: 175kcal. Und auf mein 35g-Gel: ca. 100kcal. Ausgerechnet gibt das also rund 57 Riegel oder 100 Gel. Die Rechnung muss also anders gehen, schliesslich werde ich vorher noch schön Kohlenhydrate essen (jetzt weiss ich, warum) und unterwegs noch weitere Körperdepots anzapfen.

Ein anderer Tipp kommt aus einem alten Blogbeitrag einer kommerziellen Seite: https://www.sportfood4you.ch/2013/07/verpflegungstipps-fur-den-eiger-ultra-trail/. Eiger Ultra Trail klingt doch gut und mit den Tipps bin ich für den «11 peaks» auf der sicheren Seite. Für mich die Hauptaussage ist: 80-100g Kohlenhydrate pro Stunde. Ich rechne wieder: 14 Stunden mal 80g gibt immerhin nur noch 28 Riegel? Falsch, mein 40g- Riegel enthält nur 15g Kohlenhydrate – jetzt komme ich sogar auf 74 Riegel. Das packe ich sicher nicht in meinen Rucksack 🙂

Wenn ich mich zurückzuerinnern versuche, nehme ich am Jungfrau-Marathon natürlich schon ein paar Stücklein Banane, 2 Stücklein Riegel, 5 Gels und an jedem Verpflegungsposten einen Becher Iso – und das über 4 Stunden. Hochgerechnet wären das dann vielleicht für den 11 peaks 2 Bananen, 3 Riegel und gegen 20 Gels. Das klingt auch wieder nicht so toll, vor allem, nachdem ich inzwischen gelesen habe, dass der rasche Zuckeranstieg und -abfall nach Gels auf längeren Strecken nicht unbedingt förderlich sei. Zudem muss ich mich sicher nicht so pushen wie am Jungfrau-Marathon, sondern lieber schauen, dass ich auch die letzten Höhenmeter nach den vielen Abstiegen noch irgendwie schaffe und mich mit schwammigen Beinen auf den spitzen Steinen und glitschigen Stufen nicht verletze.

Meine Erkenntnis ist also, dass ich vorher ein paar mal Spaghetti essen muss, vor dem Start vielleicht noch gäbig Weissbrot. Dann halt schon etliche Riegel und ein paar Notfall-Gels in den Rucksack packe und unterwegs auf jeden Fall noch Bouillon, Weissbrot und Banane vorgängig verstecke. Meine 2-Liter-Wasserblase und Kenntnis über Nachfüllstellen (noch anzueignen) gehören da selbstverständlich dazu.

Material

Wegen dem regnerischen Wetter der letzten Tage rechne ich mit vielen rutschigen Passagen. Ein Testlauf mit meinen Adidas Boston Boost hat mich überzeugt, die Trailschuhe anzuziehen – trotz den seitlichen Löchern. Lieber gutes Profil als laubdichte Schuhe 🙂

Das mit den Stöcken muss ich mir noch überlegen. Ich laufe eigentlich lieber ohne Stöcke, habe aber die Stöcke auch schon schätzen gelernt. Und wenn ich an den Abstieg über die hohen steinigen Stufen der Geissflueh nach über 60km und 4500hm denke, müssen die wohl einfach sein.

Weiter muss die Stirnlampe mit – wir starten am Abend und werden die ersten 2-3 Auf- und Abstiege im Dunkeln machen.

Vorbereitung

Es bleibt nicht mehr viel übrig, als einfach mal noch zu schauen, wie das Wetter wird, die Strecke zu studieren (vor allem den dritten, vierten und fünften saumässigen Anstieg) und die letzten Tage noch etwas zu entspannen und idealerweise genügend zu schlafen. Und mich zu freuen!

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Fazit 24h-Challenge

Wie vor dem Lauf versprochen (https://laufgern.ch/trainingslog/vorfreude/) will ich noch auswerten, ob die Vorfreude und das Kleinreden allfälliger Probleme geholfen hat.

Ja – das nützt, auch wenn es nicht zu Bestleistungen verhilft. Im Nachhinein wäre mehr drin gelegen, und hätte ich den Schlaf (oder die 1/2 Stunde dösen) nicht gebraucht. Aber ich hätte mich sicher auch mehr geschunden.

Das Motto «Endlich mal so lange laufen, wie ich Lust habe», zusammen mit einem realistischen Ziel nimmt zwar den Druck, aber erhöht sicher den Genuss und schont den Körper. So habe ich mich schon bald ab Teilerfolgen gefreut, nie einen strengen Zeitplan gemacht (im Sinn von: «jetzt muss ich Gas geben, damit am Schluss noch eine Runde mehr möglich ist») und sehr oft einfach den Moment genossen – z.B. auf dem Aussichtsbänkli.

Trotzdem kenne ich jetzt Steigerungsmassnahmen – ohne den Druck merklich zu erhöhen. Schon durch Weglassen der Schlafpause sollte nächstes Mal noch eine Runde drin liegen. Nächstes Mal soll laut dem Organisator tatsächlich stattfinden und ich bin wenn möglich dabei!

Weitere Infos und die offizielle Gruppe dazu findest du auf Facebook.

Was ist jetzt mit den bereits während dem Lauf aufgekommenen Knieschmerzen? Ich glaube, die wären harmlos, wenn ich nicht schon am folgenden Sonntag in der Euphorie mein neues Rennvelo ausprobiert hätte und am Montag bereits damit zur Arbeit gefahren wäre.

Die linke Kniekehle spürte ich schon am Folgetag nicht mehr, dafür fühlt es sich Rechts nach überbelasteten Muskeln an. Ich kann mir gut vorstellen, dass die Stelle vorbelastet war und statt zu regenerieren neue ungewohnte Belastungen erfuhr. Das ist nicht weiter tragisch, dafür muss ich jetzt die Regenerationsphase nachholen. Ich denke, dem Thema Regeneration sollte ich auch mal eine Blog-Seite widmen 😉

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Chancen eines 30km-Arbeitswegs

Seit Februar 2020 habe ich meinen komfortabel kurzen Arbeitsweg von 2 km gegen neu 30 km eingetauscht. Das heisst: Mittag nicht mehr zu Hause essen und knapp 2h täglich länger unterwegs. Das Velofahren – hat immerhin 8 km ausgemacht – fällt ebenfalls weg.

Das bietet aber auch Chancen, wenn man sie wahrnimmt: Sicher mal die kürzeren Mittagspausen mit besserer Integration in den Arbeitskollegenkreis und die Zeit im Zug, welche für die morgendlichen Nachrichten, zum Lesen, für Online-Recherchen und -Bestellungen und natürlich zum Bloggen genutzt werden kann.

Aber vor allem – und darum geht es hier ja – sind das neue sportliche Perspektiven:

  • Die Laufgruppe, welche mind. 3-mal wöchentlich Gelegenheit zum mittäglichen Training bietet.
  • Möglichkeit zum Schwimmen über Mittag.
  • Ab und zu nach Hause laufen. Die 30km sind tipptopp als Vorbereitung für längere Läufe wie die 100km von Biel.
  • Ab und zu mit dem Velo fahren (kaufe ich noch bei nsc-bike.ch) – zusammen mit dem Schwimmen gibt das doch ein ausgewogenes Training – und wer weiss – auch ich komme noch ins Triathlon-Alter 🙂

Jetzt am zweiten «Arbeitstag» habe ich jedenfalls meine Laufsachen dabei und hoffe, die nächsten Wochen und Monate noch viel über geändertes Training und neue Erfahrungen schreiben zu können.

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Warum macht er das?

…muss ich mir noch überlegen 🙂 Nein, der Fall ist klar: Laufen ist schön, entspannt, lässt mich Neues lernen und bringt Befriedigung und Bestätigung.

Mehr dazu später…