Kategorie: Klugscheisser

Hier versuche ich meine – teilweise bitteren – Erfahrungen für andere nutzbar zu machen.

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Training ohne Tracker

Da hat eine Suchmaschine oder KI ganze Arbeit geleistet: Mein Blog wurde gefunden bei der Suche nach Hobbyläufern, die einem aktuellen Trend folgend von smarten Gadgets und Trackern wegkämen. Höchstwahrscheinlich dank dem Untertitel «Ideen zum Lauftraining nach Körpergefühl». Der resultierende Zeitungsartikel bei TA Media: Training ohne Tracking

Ich trage zwar seit Halt doch mit Sportuhr eine Uhr am Handgelenk – aber sie macht keinen Pieps. Sie zeichnet im Hintergrund Kilometer und Höhenmeter auf und hilft mir bei Bedarf beim Navigieren auf unbekannten Trails. Das war’s. Keine Live-Pace, keine Pulswarnung und keine Auswertung der ganzen Messwerte.

Wenn ich mich jetzt hier aber etwas «um-klicke», gibt der Blog wenig Tipps zum Training ohne Datenanalyse. Das möchte ich rasch ändern – die Gedanken dazu mache ich mir nämlich schon lange.

«Auf den Körper hören» klingt oft nach Wellness und gemütlichem Ausrollen. Für mich bedeutet es das genaue Gegenteil: Hinschauen, den aktuellen Flaschenhals finden und gezielt daran arbeiten.

Meine Anfänge waren alles andere als fehlerfrei. Beim ersten Mal am Berg stach die Luftröhre dermassen, dass ich Angst um mein Herz kriegte. Und bei meinem ersten GP Bern zwei Monate später kollabierte ich völlig dehydriert 200 m vor dem Ziel und war schwer enttäuscht, dass ich das nicht kommen sah. Aus Fehlern lernt man: Nie wieder zusammenklappen, aber jetzt erst recht laufen.

Rasch habe ich gelernt, auf meinen Körper zu hören und entsprechend Teil für Teil zu trainieren:

1. Atmung & Lunge (Der Motor)

  • Zu wenig Luft: Ich zwinge mich zu tiefer, bewusster Atmung und trainiere gezielt mit niedrigerer Frequenz (z.B. Einatmen über drei Schritte statt über zwei). So muss der Körper die Sauerstoffaufnahme optimieren.
  • Schwere Beine: Oft ein Zeichen von Übersäuerung (Laktat). Hier hilft nur: Sauerstoff rein! Tief einatmen, vollständig ausatmen.
  • Belastungsgrenze: Dauerhafter 1er-Atemtakt ist tabu. Intervalle mache ich spontan an kurzen Anstiegen: kurz anziehen, oben bewusst wieder auf 2er- oder 3er-Atemtakt runterregulieren.

2. Muskeln, Sehnen & Gelenke (Das Fahrwerk)

  • Normaler Muskelkater: Völlig unbedenklich. Nach harten Downhills braucht es einfach mehr Bergab-Training – aber bitte erst nach guter Erholung.
  • Muskelkrämpfe & Verhärtungen: Wenn es während des Laufs immer mehr «zieht» oder zumacht: Tempo raus oder abbrechen. Danach Pause, Massage, Blackroll oder was euch guttut und beim nächsten Mal langsamer aufbauen. Lieber einmal abbrechen oder auf 1-2 Wettkämpfe verzichten, als mehrere Monate Zwangspause zu riskieren.
  • Sehnen und Bänder: Wenn es hier schmerzt – meist etwas dumpfer, diffuser und schwieriger zu lokalisieren – heisst es: Intensität und Downhills für Wochen oder gar Monate drosseln, bis sich der Bandapparat adaptiert hat. In meinem Fall habe ich eine Saison lang schweren Herzens auf viele Downhills verzichtet, um Ferse und Achillessehne regenerieren, resp. sich aufbauen zu lassen.
  • Gelenke: Bei dauernden oder während der Aktivität ansteigenden Schmerzen gibt es keine Kompromisse. Sofort handeln: Laufstil prüfen (Vorfusslaufen entlastet enorm!), Schuhe oder Dämpfung wechseln, Umfänge drastisch kürzen. Gelenke haben immer Vorrang vor Herz und Lunge.
  • Verspannter Nacken/Rücken: Ein klares Zeichen für Defizite im Rumpf – ab auf die Matte für Stabi- und Oberkörper-Übungen.

3. Kopf & Energie (Die mentale Komponente)

  • Der «Keine Lust mehr»-Moment: Wenn sich die Beine normal bewegen lassen, keine Schmerzen da sind und der Atem passt, ist es reine Kopfsache. Dann hilft ein kurzer Wechsel im Laufstil, ein anderer Gedanke – und einfach weiterlaufen.
  • Energielöcher: Auch ein Hungerast lässt sich überstehen. Tempo reduzieren, etwas Geduld haben und dem Körper Zeit geben, die Reserven anzuzapfen.

4. Schmerzen

  • Flüchtige Schmerzen: Manchmal sticht es kurz im Fuss oder Unterschenkel, sodass man für eine Sekunde fast einknickt. Wenn der Spuk nach ein paar entspannenden Schritten oder nach zwei Minuten vorbei ist: abhaken, mental nicht daran festkrallen und weiter geht’s.
  • Kopfschmerzen: Sind sicher nicht gut, aber manchmal schwer einzuschätzen. Sie sind oft ein Hinweis auf Flüssigkeitsmangel. Also: Trinken! Und die Intensität so reduzieren, dass die Kopfschmerzen wieder verschwinden oder mindestens stark abnehmen.
  • Schmerzmittel: Sind für mich tabu, das schaltet gewisse Körpersignale stumm.

Mein Fazit

Wer ohne Display läuft, lernt seinen Körper als System zu steuern. Man spürt genau, ob heute ein Tag zum Gasgeben ist oder ob die Runde besser über die nächste Abzweigung gemütlich nach Hause führt.

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Joggen mit Trainingseffekt

Meine neue Uhr sagt mir immer wieder, dass ich viel zu wenig im anaeroben Bereich trainiere. Ok – man liest ja auch, dass joggen in der Komfortzone kein richtiges Training sei.

Ich bin selber auch überzeugt, dass meine recht gute Leistungssteigerung über die ersten «Jogging-Jahre» dem unebenen Terrain am Weissenstein zu verdanken ist. Wechselnde Steigungen und vor allem kurze intensivere Anstiege wirken sicher wie Intervall-Training.

Das möchte ich mir wieder zu Nutze machen und habe gestern auch wieder solche «Intervalle» eingebaut, resp. ein paar kurze Anstiege in einem anstrengenden Tempo gerannt – und danach aber ohne Pause wieder in normalen Tempo weiter gejoggt. So kriegt mein Körper seine intensiveren Einheiten und damit den Anreiz zum Verbessern der Sauerstoffaufnahme und Laktatabbaus und was sonst noch hilft – ohne nervige, über Kopfhörer oder Uhr vorgegebene Intervalle.

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Waden dehnen

Vorneweg: Es gibt ungefähr 3’990’000 Tipps zum Dehnen – also macht das einfach wie empfohlen – häufig und gründlich, aber nicht unmittelbar nach Beanspruchung.

Weil ich selber ein spezielles Verhältnis zu der Dehnerei habe, heisst der Artikel nur «Waden dehnen» – für den Rest bin ich zu bequem und (noch) zu uneinsichtig.

Meine Einsicht und Erfahrung beschränkt sich auf die Waden – und die dehne ich regelmässig, seit sie sich bemerkbar gemacht haben. Ich hatte schon zweimal Verhärtungen nach unvorsichtiger Erhöhung des Trainingsumfangs, z.B. nach einem ruhigen Winter am Berg in der Frühlingseuphorie plötzlich wieder 30km flach. Weiter hatte ich eine Weile Anlaufschmerzen in den Fersen – also am Morgen nach dem Aufstehen leichte Schmerzen und eine gewisse Steifigkeit, wahrscheinlich wegen der Achillessehne und dem drumherum.

Das hat mich dazu gebracht, ans Dehnen zu glauben und fast täglich im Alltag die Waden etwas zu dehnen, um die Beweglichkeit zu erhöhen und allfällige Muskelverhärtungen frühzeitig zu lösen.

Das geht ganz einfach: Beim Zähneputzen mit den Fussballen auf den Duschenrand stehen und die Fersen vom Körpergewicht runter drücken lassen. Nicht zu stark wippen, aber statisch gut spannen.

Treppenstufen und Randsteine eignen sich ebenfalls. Viel Erfolg!

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Laufen mit Stöcken

Normalerweise tue ich Arme benutzen.
Erste Erfahrungen mit Stöcken siehe Stiegenlos mit Stöcken.

Technik

Aufwärts zur Unterstützung statt Arme schwingen sanft abstossen. Bei hoher Trittfrequenz die Stöcke halb so schnell bewegen. Wenn’s richtig steil und langsamer wird, können die Stöcke mit der gleichen Frequenz mitmachen (Stock links bewegt sich mit rechtem Bein und umgekehrt).

Abwärts habe ich die Stöcke sehr rasch auf halbe Schrittfrequenz abgestimmt. Dabei kommen dann z.B. die Stöcke abwechselnd immer mit dem linken Bein nach vorne. Bei anfänglichen Schwierigkeiten mit der Koordination empfehle ich wärmstens, nicht auf Positionen zu achten (wann ist welches Bein und welcher Stock vorne), sondern auf den Rhythmus der Geräusche.

Die Hände schlaufe ich abwärts übrigens nicht ein, damit ich die Stöcke los werden kann, wenn sie stecken bleiben oder bei einem Sturz.

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Vorfusslaufen

Ich stehe wirklich auf’s Vorfusslaufen und merke beim Training und an Läufen immer wieder, wie nützlich es sein kann:

  • Abwechslung: Mal Ferse, mal Vorfuss – lässt einen immer wieder ein paar Muskeln entspannen während dem Laufen. 
  • Dämpfung: Auch Abwärts schätze ich den Fuss als Dämpfer, damit nicht alles voll mit den Oberschenkeln abgefangen werden muss. Vorfusslaufen auf schwachen Neigungen lässt mich mit fast gestreckten Beinen ausziehen – das ist Schnell und zugleich werden die von steileren Abwärtspassagen gebeutelten Oberschenkel entlastet und können sich regenerieren.
  • Reaktionsfreudiger: Auf unebenen Gelände lässt sich vom Vorfuss aus viel besser auf unvorhergesehenen Untergrund reagieren.

Trotzdem soll Vorfusslaufen nicht dogmatisch werden. Ich laufe immer mit gut gedämpften Schuhen und bin froh, wenn ich zur Entlastung und Regeneration die Lauftechnik ändern kann.

Achtung: Beginnt man mit Vorfusslaufen, werden sich die Muskeln nach einem ersten Muskelkater relativ schnell anpassen und man macht rasch Fortschritte und Erfolgserlebnisse auf dem Vorfuss. Sehnen und Bänder brauchen allerdings Monate, bis sie sich an die neue, viel höhere Belastung gewöhnt haben – und sie reklamieren nicht so eindringlich wie die Muskeln. Bitte rechtzeitig reagieren und die Belastung reduzieren.

Wahrscheinlich hatte ich deswegen auch schon Fersenschmerzen beim Aufstehen (Anlaufschmerz), worauf ich eine Saison lang die Höhenmeter abwärts reduziert habe, also am Wochenende zu Hause öfter mit der Gondel vom Weissenstein runter und nach den Juratoptour-Läufen halt jedes zweite Mal den Bus nehmen. Ev. könnte man auch sorgfältiger abwärts rennen, aber das schaff‘ ich fast nicht 🙂

Zweites Achtung: Schnell abwärts auf Strasse (Napfmarathon gegen Ende) hat mich auch schon einen blauen Zehennagel gekostet. Vorfusslaufen wäre schon ok, aber in den Schuhen bin ich zu fest nach vorne gerutscht. Ich hätte vielleicht zwischendurch neu schnüren sollen und vorher die Nägel frisch schneiden, auch wenn’s sonst noch nicht nötig erscheint.

Dafür hat mich der Nächstplatzierte für meinen aufrechten, sauberen fliessenden Gang bewundert 🙂

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Arme benutzen

Gerade beim Berglauf, resp. Trailrunning im Gelände mit Steigung und Gefälle ist kräftige Unterstützung der Arme sehr wertvoll.

Aufwärts natürlich zur Unterstützung, resp. Reduktion der Kraft zum Abstossen.

Abwärts ist kräftige Armarbeit aber ebenfalls sehr hilfreich und wird vielleicht oft unterschätzt:

  • der Oberkörper kann so stabilisiert werden, dass bei einem Misstritt oder Stolpern gut ein Schritt ausgelassen werden kann und der Körper stabil weiter «schwebt».
  • Mit schwingenden Armen lässt sich die Last beim Auftreten auf eine längere Zeitspanne verteilen. So werden die Kraftspitzen schwächer und z.B. Knie weniger belastet.

Physikalisch erkläre ich mir letzteren Effekt so, dass in den Armen kinetische in statische Energie umgewandelt wird. Und zwar zeitlich so zu den Beinen versetzt, dass die entstehende Verzögerungskraft unterstützend wirkt.
Oder kurz: Das Abbremsen des Schwungs aus den Armen hilft den Beinen aufwärts beim Abstossen und abwärts beim Auftreten, resp. Dämpfen.