Autor: admin

Vorneweg: Es gibt ungefähr 3’990’000 Tipps zum Dehnen – also macht das einfach wie empfohlen – häufig und gründlich, aber nicht unmittelbar nach Beanspruchung.

Weil ich selber ein spezielles Verhältnis zu der Dehnerei habe, heisst der Artikel nur «Waden dehnen» – für den Rest bin ich zu bequem und (noch) zu uneinsichtig.

Meine Einsicht und Erfahrung beschränkt sich auf die Waden – und die dehne ich regelmässig, seit sie sich bemerkbar gemacht haben. Ich hatte schon zweimal Verhärtungen nach unvorsichtiger Erhöhung des Trainingsumfangs, z.B. nach einem ruhigen Winter am Berg in der Frühlingseuphorie plötzlich wieder 30km flach. Weiter hatte ich eine Weile Anlaufschmerzen in den Fersen – also am Morgen nach dem Aufstehen leichte Schmerzen und eine gewisse Steifigkeit, wahrscheinlich wegen der Achillessehne und dem drumherum.

Das hat mich dazu gebracht, ans Dehnen zu glauben und fast täglich im Alltag die Waden etwas zu dehnen, um die Beweglichkeit zu erhöhen und allfällige Muskelverhärtungen frühzeitig zu lösen.

Das geht ganz einfach: Beim Zähneputzen mit den Fussballen auf den Duschenrand stehen und die Fersen vom Körpergewicht runter drücken lassen. Nicht zu stark wippen, aber statisch gut spannen.

Treppenstufen und Randsteine eignen sich ebenfalls. Viel Erfolg!

Normalerweise tue ich Arme benutzen.
Erste Erfahrungen mit Stöcken siehe Stiegenlos mit Stöcken.

Technik

Aufwärts zur Unterstützung statt Arme schwingen sanft abstossen. Bei hoher Trittfrequenz die Stöcke halb so schnell bewegen. Wenn’s richtig steil und langsamer wird, können die Stöcke mit der gleichen Frequenz mitmachen (Stock links bewegt sich mit rechtem Bein und umgekehrt).

Abwärts habe ich die Stöcke sehr rasch auf halbe Schrittfrequenz abgestimmt. Dabei kommen dann z.B. die Stöcke abwechselnd immer mit dem linken Bein nach vorne. Bei anfänglichen Schwierigkeiten mit der Koordination empfehle ich wärmstens, nicht auf Positionen zu achten (wann ist welches Bein und welcher Stock vorne), sondern auf den Rhythmus der Geräusche.

Die Hände schlaufe ich abwärts übrigens nicht ein, damit ich die Stöcke los werden kann, wenn sie stecken bleiben oder bei einem Sturz.

Ich stehe wirklich auf’s Vorfusslaufen und merke beim Training und an Läufen immer wieder, wie nützlich es sein kann:

• Abwechslung: Mal Ferse, mal Vorfuss – lässt einen immer wieder ein paar Muskeln entspannen während dem Laufen. 
• Dämpfung: Auch Abwärts schätze ich den Fuss als Dämpfer, damit nicht alles voll mit den Oberschenkeln abgefangen werden muss. Vorfusslaufen auf schwachen Neigungen lässt mich mit fast gestreckten Beinen ausziehen – das ist Schnell und zugleich werden die von steileren Abwärtspassagen gebeutelten Oberschenkel entlastet und können sich regenerieren.
• Reaktionsfreudiger: Auf unebenen Gelände lässt sich vom Vorfuss aus viel besser auf unvorhergesehenen Untergrund reagieren.

Trotzdem soll Vorfusslaufen nicht dogmatisch werden. Ich laufe immer mit gut gedämpften Schuhen und bin froh, wenn ich zur Entlastung und Regeneration die Lauftechnik ändern kann.

Achtung: Beginnt man mit Vorfusslaufen, werden sich die Muskeln nach einem ersten Muskelkater relativ schnell anpassen und man macht rasch Fortschritte und Erfolgserlebnisse auf dem Vorfuss. Sehnen und Bänder brauchen allerdings Monate, bis sie sich an die neue, viel höhere Belastung gewöhnt haben – und sie reklamieren nicht so eindringlich wie die Muskeln. Bitte rechtzeitig reagieren und die Belastung reduzieren.

Wahrscheinlich hatte ich deswegen auch schon Fersenschmerzen beim Aufstehen (Anlaufschmerz), worauf ich eine Saison lang die Höhenmeter abwärts reduziert habe, also am Wochenende zu Hause öfter mit der Gondel vom Weissenstein runter und nach den Juratoptour-Läufen halt jedes zweite Mal den Bus nehmen. Ev. könnte man auch sorgfältiger abwärts rennen, aber das schaff‘ ich fast nicht 🙂

Zweites Achtung: Schnell abwärts auf Strasse (Napfmarathon gegen Ende) hat mich auch schon einen blauen Zehennagel gekostet. Vorfusslaufen wäre schon ok, aber in den Schuhen bin ich zu fest nach vorne gerutscht. Ich hätte vielleicht zwischendurch neu schnüren sollen und vorher die Nägel frisch schneiden, auch wenn’s sonst noch nicht nötig erscheint.

Dafür hat mich der Nächstplatzierte für meinen aufrechten, sauberen fliessenden Gang bewundert 🙂

Gerade beim Berglauf, resp. Trailrunning im Gelände mit Steigung und Gefälle ist kräftige Unterstützung der Arme sehr wertvoll.

Aufwärts natürlich zur Unterstützung, resp. Reduktion der Kraft zum Abstossen.

Abwärts ist kräftige Armarbeit aber ebenfalls sehr hilfreich und wird vielleicht oft unterschätzt:

• der Oberkörper kann so stabilisiert werden, dass bei einem Misstritt oder Stolpern gut ein Schritt ausgelassen werden kann und der Körper stabil weiter «schwebt».
• Mit schwingenden Armen lässt sich die Last beim Auftreten auf eine längere Zeitspanne verteilen. So werden die Kraftspitzen schwächer und z.B. Knie weniger belastet.

Physikalisch erkläre ich mir letzteren Effekt so, dass in den Armen kinetische in statische Energie umgewandelt wird. Und zwar zeitlich so zu den Beinen versetzt, dass die entstehende Verzögerungskraft unterstützend wirkt.
Oder kurz: Das Abbremsen des Schwungs aus den Armen hilft den Beinen aufwärts beim Abstossen und abwärts beim Auftreten, resp. Dämpfen.