Für mein Jahresziel «Inferno-Triathlon» macht mir das Laufen keine Sorgen. Mountainbike geht auch einigermassen und auf dem Renner sitze ich ebenfalls genug, um den Teil zu schaffen. Mein grosses Sorgenkind ist die Schwimmerei. Mir gefällt das nicht und ich bin nach wenigen Hundert Metern körperlich absolut erschöpft. Immerhin hat diese Disziplin keine Höhenmeter 😉
Um am Inferno-Triathlon die 3.1 km über den Thunersee unbeschadet zu überstehen, muss ich noch ziemlich etwas tun. Ich bin ja gerne ab und zu in der Aare und habe mich auch schon mal für die Crawl-Technik interessiert, aber meine in Strava registrierten Schwümme sind bisher genau zwei:
14.07.2021 in der Aare (treiben lassen): 43min, 1800m, 3hm (abwärts).
27.07.2021 über Mittag im Hallenbad Burgdorf (weil das für Ypsomed-Mitarbeiter gratis ist und weil ich mir vorgenommen habe, ab und zu zu schwimmen): 25min, 700m (wenn ich die Längen richtig gezählt habe)
Ich habe schon noch ein paarmal etwas Kraulen geübt – aber kaum mehr als 10min am Stück.
Also: Ich muss da noch richtig ran! Auf mehrfachen Hinweis am besten mit einem Crawl-Kurs, also melde ich mich spontan in Zuchwil an. Mit dem Velo erreichbar, nicht zu teuer, passender Termin. Heute Abend geht’s los. 3 Lektionen sind bereits durch, aber 8x 60min folgen noch und die Daten passen mir.
Der Kurs sei für Fortgeschrittene, welche «100m mit Seitenatmung ohne grosse Pause» schaffen. Ich bin ziemlich sicher, dass ich nach 4 kurzen Längen fix und fertig sein werde… Aber das muss gehen…
Jetzt fehlt mir nur noch eine Uhr, um mein Schwimmtraining zu überwachen und weil ich nicht während dem Schwimmen auch noch Längen zählen kann.
Nach der Corona-Flaute ist Zeit für eine neue grosse Herausforderung. Chrigu, der die 24h-Challenge organisiert hat, machte mich gluschtig auf den nächsten Coup aus seinem lokalen Trailrunning-Freak-Umfeld: 75km mit über 5000 Höhenmetern von Solothurn aus über sämtliche schönen Trails hinter meinem Haus, d.h. natürlich ein paar mal auf den Berg und wieder runter über Balmfluhköpfli, Chamben, Röti, Weissenstein, Oberdörferberg, usw. Viele Wege gefallen mir bereits und einige km werde ich neu entdecken.
Ich kümmere mich jetzt um die – etwas kurzfristige – Vorbereitung. In Bewegung bin ich in letzter Zeit geblieben und mit Bestzeiten darf ich ohnehin nicht rechnen. Einfach durchhalten und am Schluss stolz sein auf die erbrachte Leistung, die alle meine bisherigen Läufe übertrifft.
Folgende Fragen stelle ich mir:
Wie viel Verpflegung brauche ich für die 14 bis 15 Stunden unterwegs? Schliesslich wird es recht anstrengend und ich muss alles selber mitschleppen oder etwas vorgängig deponieren.
Welche Ausrüstung soll ich mitnehmen? Sicher möglichst wenig – es wird nicht alpin und ich werde wenn nötig jederzeit irgend einen Heimweg finden. Aber: Soll ich die Stöcke mitnehmen und sind die Trailschuhe wirklich nötig?
Bin ich wirklich genug fit für die Sache? Ich habe mich auf jeden Fall nicht spezifisch vorbereitet, bin aber immerhin kürzlich den Ridge Trail Gantrisch gelaufen und sonst natürlich öfter in dem «11 peaks-Gebiet» unterwegs – normalerweise allerdings läppische 1 bis 3 Stunden :-).
Verpflegung
Einlesen im Internet ist angesagt. Auf zwei Webseiten lese ich, dass Trailrunning ca. 800kcal pro Stunde verbraucht – also gut 10000kcal. Und Strava meldet mir 1500kcal für den Testlauf über 11km mit 800hm in ca. 1.5h – mal Sieben gibt das auch 10500kcal.
Ich schaue auf meine 40g-Sportriegel: 175kcal. Und auf mein 35g-Gel: ca. 100kcal. Ausgerechnet gibt das also rund 57 Riegel oder 100 Gel. Die Rechnung muss also anders gehen, schliesslich werde ich vorher noch schön Kohlenhydrate essen (jetzt weiss ich, warum) und unterwegs noch weitere Körperdepots anzapfen.
Ein anderer Tipp kommt aus einem alten Blogbeitrag einer kommerziellen Seite: https://www.sportfood4you.ch/2013/07/verpflegungstipps-fur-den-eiger-ultra-trail/. Eiger Ultra Trail klingt doch gut und mit den Tipps bin ich für den «11 peaks» auf der sicheren Seite. Für mich die Hauptaussage ist: 80-100g Kohlenhydrate pro Stunde. Ich rechne wieder: 14 Stunden mal 80g gibt immerhin nur noch 28 Riegel? Falsch, mein 40g- Riegel enthält nur 15g Kohlenhydrate – jetzt komme ich sogar auf 74 Riegel. Das packe ich sicher nicht in meinen Rucksack 🙂
Wenn ich mich zurückzuerinnern versuche, nehme ich am Jungfrau-Marathon natürlich schon ein paar Stücklein Banane, 2 Stücklein Riegel, 5 Gels und an jedem Verpflegungsposten einen Becher Iso – und das über 4 Stunden. Hochgerechnet wären das dann vielleicht für den 11 peaks 2 Bananen, 3 Riegel und gegen 20 Gels. Das klingt auch wieder nicht so toll, vor allem, nachdem ich inzwischen gelesen habe, dass der rasche Zuckeranstieg und -abfall nach Gels auf längeren Strecken nicht unbedingt förderlich sei. Zudem muss ich mich sicher nicht so pushen wie am Jungfrau-Marathon, sondern lieber schauen, dass ich auch die letzten Höhenmeter nach den vielen Abstiegen noch irgendwie schaffe und mich mit schwammigen Beinen auf den spitzen Steinen und glitschigen Stufen nicht verletze.
Meine Erkenntnis ist also, dass ich vorher ein paar mal Spaghetti essen muss, vor dem Start vielleicht noch gäbig Weissbrot. Dann halt schon etliche Riegel und ein paar Notfall-Gels in den Rucksack packe und unterwegs auf jeden Fall noch Bouillon, Weissbrot und Banane vorgängig verstecke. Meine 2-Liter-Wasserblase und Kenntnis über Nachfüllstellen (noch anzueignen) gehören da selbstverständlich dazu.
Material
Wegen dem regnerischen Wetter der letzten Tage rechne ich mit vielen rutschigen Passagen. Ein Testlauf mit meinen Adidas Boston Boost hat mich überzeugt, die Trailschuhe anzuziehen – trotz den seitlichen Löchern. Lieber gutes Profil als laubdichte Schuhe 🙂
Das mit den Stöcken muss ich mir noch überlegen. Ich laufe eigentlich lieber ohne Stöcke, habe aber die Stöcke auch schon schätzen gelernt. Und wenn ich an den Abstieg über die hohen steinigen Stufen der Geissflueh nach über 60km und 4500hm denke, müssen die wohl einfach sein.
Weiter muss die Stirnlampe mit – wir starten am Abend und werden die ersten 2-3 Auf- und Abstiege im Dunkeln machen.
Vorbereitung
Es bleibt nicht mehr viel übrig, als einfach mal noch zu schauen, wie das Wetter wird, die Strecke zu studieren (vor allem den dritten, vierten und fünften saumässigen Anstieg) und die letzten Tage noch etwas zu entspannen und idealerweise genügend zu schlafen. Und mich zu freuen!
Tja – ringsherum gibt’s ausser Meldungen zum Coronavirus nichts Neues. Bei mir sieht das ähnlich aus. Bin die letzten zehn Tage mit dem Renner zur Arbeit gefahren. Das heisst, die Schreib-Zeit im Zug fehlt, dafür habe ich mich nach der Arbeit bereits 2 Stunden bewegt und bin danach nur noch selten zu Fuss unterwegs. Das wird sich gleich bessern, wenn ich mehr Homeoffice mache und ab 17h noch bei Sonnenschein auf den Berg kann. Freue mich!
Ja – das nützt, auch wenn es nicht zu Bestleistungen verhilft. Im Nachhinein wäre mehr drin gelegen, und hätte ich den Schlaf (oder die 1/2 Stunde dösen) nicht gebraucht. Aber ich hätte mich sicher auch mehr geschunden.
Das Motto «Endlich mal so lange laufen, wie ich Lust habe», zusammen mit einem realistischen Ziel nimmt zwar den Druck, aber erhöht sicher den Genuss und schont den Körper. So habe ich mich schon bald ab Teilerfolgen gefreut, nie einen strengen Zeitplan gemacht (im Sinn von: «jetzt muss ich Gas geben, damit am Schluss noch eine Runde mehr möglich ist») und sehr oft einfach den Moment genossen – z.B. auf dem Aussichtsbänkli.
Trotzdem kenne ich jetzt Steigerungsmassnahmen – ohne den Druck merklich zu erhöhen. Schon durch Weglassen der Schlafpause sollte nächstes Mal noch eine Runde drin liegen. Nächstes Mal soll laut dem Organisator tatsächlich stattfinden und ich bin wenn möglich dabei!
Weitere Infos und die offizielle Gruppe dazu findest du auf Facebook.
Was ist jetzt mit den bereits während dem Lauf aufgekommenen Knieschmerzen? Ich glaube, die wären harmlos, wenn ich nicht schon am folgenden Sonntag in der Euphorie mein neues Rennvelo ausprobiert hätte und am Montag bereits damit zur Arbeit gefahren wäre.
Die linke Kniekehle spürte ich schon am Folgetag nicht mehr, dafür fühlt es sich Rechts nach überbelasteten Muskeln an. Ich kann mir gut vorstellen, dass die Stelle vorbelastet war und statt zu regenerieren neue ungewohnte Belastungen erfuhr. Das ist nicht weiter tragisch, dafür muss ich jetzt die Regenerationsphase nachholen. Ich denke, dem Thema Regeneration sollte ich auch mal eine Blog-Seite widmen 😉
Meine kleine Sporttasche ist prall gefüllt mit all dem Zeugs gemäss Materialschlacht 24h-Lauf plus noch etwas Schoggi und Landjäger. Meine Frau hat Spaghetti zum Zmittag gekocht und zum Zvieri habe ich sonst noch etwas Süssgebäck reingehauen. Gleich nehme ich noch 2-3 Stück Erdnussbutterbrot und gehe dann nach einem Toilettengang langsam zum Start. Zehennägel sind geschnitten und das Wetter wird prächtig. Es kann losgehen! 10 Runden sollten machbar sein.
Pause nach 4 Runden. Die ganze Sache ist überschaubar und mit angenehmen Leuten. Bis jetzt bin ich gut in der Zeit und noch einigermassen fit. Nur meine Zehen spüre ich vom Abwärtslaufen in den etwas engen Snowcross. Jetzt noch ein wenig Pause und dann mach ich mal ruhig weiter. Weiss noch nicht, ob ich mich hinlegen soll.
So siehts aus bei hohem Verkehrsaufkommen auf dem Nesselboden
22.02.2020, 4.00
Yeah – die Hälfte meines Ziels geschafft in einem Drittel der 24 Stunden. Das motiviert unheimlich. Und ich bin bereits stolz auf die bisherigen 35km mit 3500 Höhenmetern. Unterdessen sind schätzungsweise nur noch 5 Leute unterwegs und der Rest am Ruhen, also werde ich mir auch eine verdiente Pause gönnen. Schliesslich wird der Tag heute noch lang. Und wenn ich jetzt 3/4 Stunden schlafe, laufe ich die übernächste Runde in den Sonnenaufgang 🙂
Die Beine fühlen sich noch gut an, aber der leicht angespannte Rücken und das linke Knie können etwas Regeneration gebrauchen. Die vom letzten Schuh etwas angeschlagenen Zehen fühlen sich in den Trail-Schuhen und dickeren Socken wieder wohl.
Zwischenstand vor der fünften RundeBouillon und hervorragender ApfelkuchenGetränke und Materialdepot
P.S. Entgegen meinen Befürchtungen laufe ( und wandere) ich auch den fünften Abstieg noch recht fehlerfrei und ohne Misstritte.
22.02.2020, 13.14
Schon lange nicht mehr geschrieben. Dabei ist viel passiert. Schlaf war nicht berauschend, dafür war ich froh, konnte ich mich danach mit dem nächsten Anstieg wieder aufwärmen. Meinem Zeitplan für den Sonnenaufgang hinkte ich ca. 15 Minuten hinterher, so dass ich den nicht beim Aussichtsbänkli geniessen konnte. Dafür hatte ich schönsten Sonnenschein auf den nächsten paar Runden.
Inzwischen bin ich glücklich, habe 9 Aufstiege gemacht und hätte noch Zeit für 2-3 Mal. Die Zehen und der Rücken sind ok, aber das Knie, resp. eine Sehne oder so in der Kniekehle schmerzt. So bin ich jetzt hin und her gerissen, nur noch einen Aufstieg zu machen. Schauen wir, wies mir beim nächsten und zehnten mal geht…
22.02.2020, 18.21
Geschafft – 77km und 7700 Höhenmeter!!! Trotz Knieschmerzen (ich weiss – ich habe mich nicht an meinen Vorsatz gehalten, kann das Knie aber relativ gut schonen durch Vorfusslauf, Armschwingen und möglichst wenige hohe Tritte mit dem linken Knie) habe ich noch eine elfte Runde angehängt. Schliesslich hatte ich noch 4 Stunden Zeit und konnte mich ganz gemächlich hochkämpfen, was wegen Energiekrise gar nicht anders ging.
Den letzten Abstieg ging ich sehr gemächlich und sorgfältig an – nur noch gehend. Stück für Stück konnte ich abschliessen: Das letzte Mal den glitschigen, sumpfigen obersten Teil; das letzte Mal die Eisbahn am Schatten unterhalb Nesselboden; das letzte Mal die hohen Stufen des Stiegenlos… belohnt mit noch etwas Endorphin.
Es wären immer noch gut 1.5 Stunden übrig, aber im aktuellen Zustand ist nicht mehr an eine weitere Runde zu denken. Ausserdem habe ich mein Ziel übertroffen
Kurz vor Sonnenuntergang auf dem NesselbodenMein Laufblatt
Zum Abschluss noch ein Bier im Ziel. Die meisten Leute sind schon weg und nur noch zwei unterwegs. Schlussendlich schaffe ich es noch mit dem e-Bike nach Hause (meine Frau war vorgewarnt, mich gegebenenfalls abholen zu müssen). Und nun: Fertig geschrieben. Bin glücklich und richtig erschöpft und muss jetzt schlafen.
…etwas vom Wichtigsten für einen erfolgreichen Lauf.
Bedenken? Ja sicher, aber die lassen sich reduzieren:
Zu wenig Schlaf? Habe versucht, vorzuschlafen. Nicht sehr erfolgreich. Macht aber nichts. Den letzten Jungfraumarathon habe ich auch in übermüdetem Zustand sehr gut überstanden und beim 100km-Lauf war Müdigkeit kein Problem. Und morgen habe ich frei genommen und versuche, noch ein wenig zu dösen.
Schlechter Untergrund? Ja, es ist mit Schneematsch oder mindestens sonst Matsch zu rechnen. Diese Woche bin ich auch prompt bereits im Sumpf auf dem Weissenstein ausgerutscht. Und die Steine und Wurzeln im Laub sind nicht ohne. Massnahme: Sorgfältig laufen, mit der Zeit heiklere Passagen nur noch gehen. Stöcke benutzen – habe ich ja geübt. Und jedes Mal beim Hochgehen den Kopf etwas entspannen, um Abwärts wieder konzentrationsfähiger zu sein.
Zu wenig Durchhaltevermögen? Vielleicht. Aber habe ich Druck? Oder muss ich 24h laufen? Nein! 3x hoch schaffte ich und erachte ich bereits als gute Leistung. Alles weitere richtet dann schon der aufkommende Ehrgeiz. Das führt zum nächsten Bedenken:
Hält das mein Körper durch? Ehrlich gesagt, kann ich mir das nicht vorstellen. Und ich hatte schon Misstritte, Verhärtungen, Fersenschmerzen und einen blauen Zehennagel. Aber: Die Strecke ist dank dem unebenen Untergrund und den Stufen nicht speziell belastend. Und der Wechsel hoch und runter bringt Abwechslung und teilweise Regeneration. Wenn mein Körper das doch nicht mitmacht, muss ich die Stärke haben, aufzuhören. Soweit mein Vorsatz.
Ich könnte noch mehr Bedenken auflisten, aber habe viele davon bereits im Training und aus der Erfahrung entkräftet.
Was bleibt also übrig? Nur noch Vorfreude auf einen ausserordentlichen Lauf in wunderschöner Umgebung. Dass das Wetter gut wird, ist natürlich noch das Tüpfelchen aufs «i».
Was ich sagen wollte: Mentale Stärke hilft bereits im Vorfeld und lässt sich trainieren. Obs verhebt, schreibe ich nach dem Lauf…
Noch eine Woche bis zur 24h-Challenge. Die letzte Woche sollte man den Trainingsumfang ja wieder zurückschrauben. Und das mache ich auch. Schliesslich weiss ich, dass ich die Strecke 3x nacheinander schaffe und mit der nötigen Gemächlichkeit, grosszügigen Pausen und dem Glauben an ein neues Hoch nach jedem Tief wohl noch ein paar mal dazu. Mein Verstand sagt, dass ich jetzt nur noch die Vorfreude wirken lassen und genügend schlafen soll.
Heute habe ich trotzdem noch die Gelegenheit gepackt und bin vor der Ruhezeit zügig eine Runde über den Nesselboden gelaufen:
Nach Sonnenuntergang halt
Da werde ich vermutlich drüberstolpern
Aussicht vom Stigenlos
Also – dann entspanne ich mich mal, gehe früher ins Bett (hoffentlich) und freue mich riesig auf die Freiheit, so lange zu laufen, wie ich mag – und noch etwas länger… 😉
Sonntag. Die Familie im Kino. Super Wetter. Zeit für einen längeren Lauf. Diesmal aber ohne Stöcke und wieder mal eine andere Route, bevor mir das wunderschöne Stigenlos noch verleidet. Aber natürlich mit genügend Höhenmetern.
Der Weg als Ziel: Balmfluhköpfli – Balmberg – hinten runter – ev. Wolfsschlucht – Gänsbrunnen und über den Weissenstein zurück. Wenn ich nicht mehr mag, kann ich mit dem Zug oder mit der Gondel runter.
Das erste Zwischenziel Balmfluhköpfli vor Augen (Felsnase rechts oben)
Auf dem Wanderweg von Fallern hoch entscheide ich mich spontan für den Hornpfad – steile Stufen passen ja zum 24h-Challenge-Training. Ich bin zügig unterwegs, vor allem, weil es in der Höhe schon recht windig ist und in der Ferne auch schon mal ein brechender Ast zu hören ist. Plötzlich springt sogar noch ein rostiges Fass den Berg hinunter. Immer wieder suche ich nach Deckung und warte ab, bis wieder eine Sturmböe vorbei ist. Oder ich eile am noch stehenden Totholz vorbei.
Der blaue Himmel ist weg, aber die Aussicht immer noch prächtig.
Oben ist es kalt und windig. Schnell weiter durch den Schnee zum Wanderweg auf den Balmberg. Ich freue mich auf die schöne Schlucht hinten runter Richtung Welschenrohr. Dort auf der Rückseite wird es wohl auch weniger windig sein.
Winter? Gehen?? Weiter rennen 🙂 (das Schild ist berechtigt, wenn mehr Schnee liegt oder vereiste Flächen entstehen)
Schöne kleine Schlucht…
…mit coolem Quellbrunnen.
Deutlich oberhalb Welschenrohr geht der Weg nach links Richtung Gänsbrunnen, resp. bald wieder hoch auf den Weissenstein. Der etwas monotone Weg bietet noch eine schöne Sicht ins Thal und eine gute Gelegenheit, bei spürbarer Steigung doch noch gut im Jogging-Trott zu bleiben.
Blick auf Welschenrohr mit Bärenloch.
Der ortskundige aufmerksame Leser hat festgestellt, dass ich die Wolfsschlucht aus Sicherheitsgründen gestrichen habe. Auch auf der Nordseite schwanken die Bäume bereits bedrohlich. Also nichts wie wieder hoch und wieder runter, bevor es richtig stürmt. Die Gondelbahn ist wegen Sturm abgestellt und ich entscheide mich für den Abstieg vom Hinterweissenstein, in der Hoffnung, dass es dort weniger windet.
Gute Alpensicht dank Föhnsturm
Der Abstieg war dann tatsächlich windstill im Windschatten der Geissfluh. Auch unten im Wald noch keine Spur von Sturm. Gut so. Ganz locker auslaufen bis nach Hause.
Wieder einmal «3x Vertical run» zum 24h-Challenge-Training – schliesslich möchte ich die Strecke bei unterschiedlichen Bedingungen und möglichst detailliert kennen lernen. Und ich habe sie jetzt schon mit viel Laub, teilweise vereist, sumpfig und mit Schnee erlebt. Auch kenne ich mittlerweile die kritischsten Wurzeln und Metallpflöcke. Angst vor Stürzen habe ich jetzt weniger, aber der Respekt bleibt. Denn schon 2 Sekunden Abwesenheit sind auf einem Grossteil der Strecke viel zu lange. Und solchen Absenzen oder Unkonzentriertheiten werde ich in den vierundzwanzig Stunden der Entscheidung mit der Zeit immer mehr entgegenwirken müssen.
Wieder hatte ich die Stöcke dabei. Diese an den Wendepunkten immer wieder auf die korrekte Länge einzustellen, hat sich als sinnvoll erwiesen. Mein leicht schmerzender linker Ellenbogen dankt es mir.
Und Nachziehen der Schuhbändel macht sicher auch Sinn, damit die Zehen beim Abwärtsgehen nicht leiden.
Weitere Erkenntnis ist, dass ich von Anfang an schön Brot und Suppe essen will, wirklich seeehr langsam laufen/gehen muss und dass ich viel Material mitnehmen werde. Dieses liste ich mir jetzt nach und nach im separaten Beitrag Materialschlacht 24h-Challenge auf.
Das Training war anstrengend – nach 3 Aufstiegen war ich ziemlich fertig. Wahrscheinlich werde ich nach dem dritten Abstieg eine angemessene Pause benötigen. Schliesslich habe ich dann auch schon über 2000 Höhenmeter bewältigt.
Und das Training war richtig gut. Oben hatte es Schnee im Mondschein, so dass ich vom Nesselboden bis oben ohne Stirnlampe gelaufen bin. Unterwegs haben immer wieder mehrere Chutzen (Kauze) mit ihren Rufen die schöne Stimmung vervollständigt. Und ich war bis auf eine Hündelerin ganz unten mutterseelenallein. Das gefällt mir halt auch.
Nach und nach merke ich im Training zur 24h-Challenge, wie viel Zeugs ich mitnehmen möchte. Warme Socken wäre gut, mehrere Schuhe, eigene Suppe für die ersten paar Stunden, etc.
Hier meine Liste zur fortlaufenden Ergänzung. Damit ich dann ja nichts vergesse:
Nahrung:
Vollkornbrot
Suppe (Bouillon mit Ei?) -> vorhanden
Iso (Pulver)
Gel zur Not
Riegel für unterwegs
Bananen
Kleidung:
Schuhe: Bei Schnee oder Nässe die Snowcross; sicher meine Trailschuhe; zur Reserve dann noch meine alten Lieblingsschuhe
Jäckli
Halstuch, Stirnband, Handschuhe
Warme Socken, Ersatzsocken
Ersatzshirt
Technik:
Stöcke
Trinkrucksack mit Platz für die Powerbar und für’s Jäckli
Batterien in rauen Mengen – meine Stirnlampe ist nach 3 Aufstiegen schon wieder sehr schwach
Stirnlampe und Ersatzstirnlampe
Ladegerät für die zweite (unpraktischere) Stirnlampe und Handy
Powerbar, um das Handy unterwegs laden zu können
Wärmepad, welches sonst nur ungenutzt zu Hause liegt
