Autor: admin

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Trainingslog

Sportjahr 2024

Motiviert und voller Vorsätze starte ich mit einer Schale Haferflocken und einer Tasse Bambu ins 2024. Mehr Sport, kaum Alkohol und kaum Zucker ist – nebst Englisch lernen und Daytraden – die Devise. Ich bin zwar noch unschlüssig, ob ich mir 12 oder 20 Ausnahmen gönnen soll und wie ich das zähle und kontrolliere. Ich befürchte bereits, dass nach dem Inferno-Triathlon am 17.8.24 der Anreiz wegfällt. Mal schauen. Vielleicht lassen sich danach noch weitere Ziele einbauen, z. B. den Gantrisch-Trail…

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Schwimmen

Kraulen mit Erfolg

Nach 4 Kurs-Lektionen und ein paar selbständigen Einheiten bis 2.5km habe ich heute die 3km-Distanz ausprobiert. Bewusst gemütlich, um mich voll auf die Bewegungen und die Atmung konzentrieren zu können.

Jetzt bin ich ganz beflügelt von dem Erfolgserlebnis. Ich schwamm nämlich 3.4km mit 2:28/100m (Bewegungszeit 1:25:07) und fühlte mich danach pudelwohl.

Der grösste Fortschritt war glaub‘, die Luft länger anzuhalten und erst mit der Kopf-Drehung kurz vor dem «Auftauchen» rasch auszuatmen. Damit ist es im Wasser viel leiser und ich höre den Rythmus und allfällige Unregelmässigkeiten beim Armschlag. Zudem gibt es mehr Auftrieb und eine bessere Wasserlage. Ich vermute, dass so auch mehr Sauerstoff aufgenommen wird.

So kam ich in ein ganz neues Flow-Gefühl und konnte mich besser auf die Arme konzentrieren, die ich – wenn immer ich daran denken konnte – schön gestreckt und lang gezogen habe. Es war mir sogar möglich, ab und zu ein wenig mit den Beinen zu paddeln, ohne komplett aus dem Rythmus zu fallen und ohne Atemnot :-).

Für den Inferno-Triathlon heisst das: Freue mich auf’s Schwimmen und habe keine Angst, dass ich deswegen beim Velofahren einbreche. Sicher wird die Orientierung recht schwierig und werde ich in den Wellen viel Wasser schlucken, aber ich weiss, dass ich problemlos 90min schwimmen kann und danach noch OK bin.

Und ich kann mich noch steigern, z.B. mit stärkeren Armen und verinnerlichter Technik…

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Schwimmen

Schwimmen mit Uhr und ohne Beinschlag

Inzwischen ist die 3. Schwimmstunde durch und die vierte habe ich wegen Geschäftsreise verpasst. Dafür war ich sonst noch dreimal schwimmen.

Wie das mit der Uhr geht, ist inzwischen klar: Man startet die Schwimmbad-Aktivität, schwimmt vollständige Längen im selben Schwimmstil und kann mit der Runden-Taste Pausen starten und beenden. So sind einzelne Abschnitte mit z.B. unterschiedlichem Schwimmstil auswertbar und die Pausen sind auch erfasst. Für gute Messungen sollte man sich deutlich von Beckenrand abstossen und eben unterwegs nicht den Schwimmstil ändern und keine Pausen machen.

Damit wurde ein erster Vergleich über abwechslungsweise 200m Brust und Crawl möglich. Im Brustschwumm habe ich kaum 2:45 min pro 100m erreicht aber mit meinem (noch) schlechten Crawlstil bis 2:20, also deutlich schneller.

Generell gefällt mir die Uhr, auch wenn die knapp 80g Gewicht schon spürbar sind. Die gute Konfigurierbarkeit lässt einen aus dem grossen Funktionsumfang das Gewünschte anzeigen und nutzen. Die ganzen Meldungen konnte ich abschalten, damit die Uhr nicht ständig piepst und vibriert. Endlich habe ich auch den Inaktivitätsalarm gefunden und abgestellt. Und der Wecker weckt zuverlässig.

Zum Schwimmen gibt es eine weitere Erkenntnis: Das Paddeln mit den Beinen verbraucht in erster Linie viel Sauerstoff. Darum schwimme ich aktuell ohne Beinschlag. Damit kann ich mich besser auf die Arme konzentrieren und kriege genug Luft.

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Halt doch mit Sportuhr

Bisher hielt ich es nicht für nötig, meine Körperdaten zu erfassen. Schliesslich ist der Untertitel dieses Blogs ja auch «Ideen zum Lauftraining nach Körpergefühl». Ich habe bisher noch nie den Puls während meinen Laufrunden gemessen, sondern einfach Höhenmeter mit Strava (auf dem Handy) gesammelt und Intervalle mit erhöhter Leistung sporadisch spontan nach Lust und Laune eingebaut.

Jetzt hat sich alles geändert. Weil ich im Wasser das Handy nicht mitnehmen kann und somit keine Chance habe, irgendwelche Zeiten zu erfassen und mich mit den Längen sowieso immer verzähle, brauche ich eine Sportuhr. Nach stundenlangem Lesen von Vergleichsberichten und dem Erstellen einer umfassenden Evaluationstabelle habe ich mich dann für eine Standard Garmin fenix 7 entschieden. Die Forerunner 965 hat das Rennen ganz knapp nicht gemacht, ausschliesslich wegen der Wasserdichtheit bis 5 ATM, was leider nicht für’s Freiwasserschwimmen und schon gar nicht für’s Wingfoilen reicht.

Meine Anforderungsliste wurde mit der Recherche laufend länger und richtete sich nach meinen Hauptbedürfnissen:

Konkret müssen dazu folgende Muss-Features vorhanden sein:

  • Offline-Karten zur Navigation
  • Freischwimmen
  • Längen zählen
  • Akku > 24h (mit GPS)
  • Touch abschaltbar

Wunschanforderungen sind:

  • Amoled-Display
  • Akku > 40h
  • Ausschaltbar
  • Touchscreen
  • Leicht (Gewicht)
  • Multiband-GPS
  • «Komoot-fähig»
  • Preis < 500

Sicher nicht nötig sind:

  • Solar
  • Apps

Dank anstehendem Black Friday und Geburtstags-Gutschein kostete die Uhr moderate Fr. 399.-, was aktuell sehr gut ist für eine Highend-Uhr mit 57h Laufzeit mit GPS. Anstelle des Amoled-Displays ist ein sogenanntes MIP-, resp. LCD-Display eingebaut, welches bei hoher Helligkeit durch das Aussenlicht auch heller wird und gem. Testberichten an der prallen Sonne besser abschneidet. Das Gewicht von 79g ist im Vergleich mit ähnlichen Uhren gut, wobei halt das Stahlgehäuse gegenüber den Titangehäusen noch ein paar Gramm drauf schlägt. Deutlich leichter wäre die Forerunner 965 mit nur 53g (und auch «nur» 31h Akkulaufzeit) dank Kunststoffgehäuse. Ansonsten sind gem. Datenblatt alle Muss- und Wunschanforderungen erfüllt und noch viele weitere Spielereien, welche sich z.T. sicher auch noch als sehr nützlich zeigen.

Meine Erfahrungen mit der Uhr folgen später. vorerst muss ich mich noch an die Bedienung gewöhnen und alles schön einrichten. Eine erste Erkenntnis: Längen zählen funktioniert nicht korrekt, wenn nach der halben Länge eine Pause gemacht wird. Ev. ist auch ein Wechsel des Schwimmstils auf halber Länge problematisch. Ein anderer Uhrenträger im Schwimmkurs hat sich jeweils Abschnitte gestoppt. Vielleicht ist das besser – muss noch raus kriegen, wie man das macht…

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Schwimmen

Schwimmen 2. Lektion

Diesmal bin ich 15 min früher da – wollte eigentlich Daniela Ryf in Aktion sehen, aber offenbar trainiert sie zurzeit gar nicht – jedenfalls nicht in der Traglufthalle, obwohl sie eine Bahn jeden Tag für 2 Stunden reserviert hat (siehe Belegungsplan).

Heute werden wir wieder die bereitgestellten Hilfmittel – Paddel, Pull-Buoy, Brettli und Flossen verwenden. Mit verschiedenen Übungen konzentrieren wir uns auf einzelne Elemente des Crawls, aber in erster Linie strengen wir uns einfach körperlich recht an. Ich komme jedenfalls recht ausser Atem und meine Arme ziehen mit jeder Länge etwas schwächer.

Was ich mir immer noch merken sollte, ist dasselbe wie letztes Mal:

  • Arm strecken und rasch aus dem Wasser nehmen
  • Ellbogen hoch und Unterarm «la bambele» mit dem Handrücken gegen vorne, resp. gegen die Wasseroberfläche. Ich könne auch die Finger leicht übers Wasser streichen lassen für ein bessere Gefühl der Armposition.
  • Früher atmen. Den letzten Druck des aktiven Arms nützen, um mit Einatmen zu beginnen, bevor der Arm aus dem Wasser kommt.

Ansonsten denke ich, dass sich die Koordination nach und nach verbessert, auch wenn ich mich noch lange nicht auf alles gleichzeitig konzentrieren kann. Auch schnell komme ich mir noch nicht vor – ausser mit Flossen und Paddeln.

Arbeiten möchte ich aktuell in erster Linie an der Atmung und den Armbewegungen.

Vor Lektionsbeginn habe ich Caroline nach Tipps für den Neopren gefragt, der ja am Inferno Pflicht ist. Ich solle im Hallenbad Burgdorf () oder in Wangen (da weiss ich jetzt aber nicht mehr, wie das heissen könnte) schauen und auf jeden Fall anprobieren und ev. sogar testen. Der Neopren muss satt sitzen und entsprechend schwierig anzuziehen sein.

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Schwimmen Trainingslog

Schwimmkurs

Erste Lektion, Mittwoch 15.11.23, 17:45. Ich komme wenige Minuten zu spät, bin zum ersten Mal in der Traglufthalle in Zuchwil. Eintritt wird von meinem Arbeitgeber übernommen – merci! Alles ist gut angeschrieben. Ebenfalls in der Halle ist ein Schwimmclub am Trainieren und ein paar Feierabendschwimmer. Caroline, die Kursleiterin ist freundlich und lässt mich gleich individuell starten. Die andern unserer Gruppe schwimmen bereits. Das Wasser ist überraschend warm.

Was ich geübt habe, kann ich bereits nicht mehr im Detail wiedergeben, aber sicher ein paar Längen à 50m mit Flossen, ein paar mit dem Pull-Buoy, ein paar normal, mit Paddel, mit einem Arm, mit 4-er- und dann 5-er-Atmung. Ich spüre jedenfalls jetzt meine verkrampften Waden.

Was ich mitnehmen muss:

  • Arm ganz nach vorne strecken für wenig Widerstand
  • Kurz mit gestrecktem Arm gleiten, bevor wieder gezogen wird
  • Hand hinten gleich wieder aus dem Wasser nehmen und hoch über dem Kopf nach vorne bringen
  • Arm eng am Kopf gestreckt wieder ins Wasser.
  • Gesicht mehr gegen unten richten
  • Atmen starten, kurz bevor die Hand aus dem Wasser kommt
  • und dazu aus den Oberschenkeln paddeln, aber diese nicht anziehen – nur leicht bewegen.

Das ist alles zusammen etwas viel und ich komme zeitweise recht ausser Atem. Aber ich habe noch Zeit und Caroline ermutigt mich: «Da kann man noch viel verbessern» und «Beim Schwimmen vergibt man am Inferno-Triathlon nicht allzu viel, wenn man nicht so schnell ist.»

Trotzdem war ich eine knappe Stunde recht aktiv im Wasser und bin nicht komplett ausgekotzt, sondern fühle mich eigentlich recht gut – Ziel für heute erreicht. 😊

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Meine Laufkarriere

Inferno – Die Idee

Dass ich mich eines Tages mal im Triathlon versuche, war abzusehen, aber die Idee und der Entschluss zum Inferno-Triathlon kam mir relativ spontan: Am Gondo-Marathon hat mir ein Teilnehmer erzählt, dass er jedes Jahr einen etwas aussergewöhnlicheren Event macht. Im 2023 war das eben der Gondo-Doppelmarathon (2 Tage, 2x 42km, insgesamt ca. 4200hm) und im 2022 war das der Inferno-Triathlon. Auf meinen Einwand, dass das schon interessant klingt, aber eine riesen Materialschlacht und sicher nur mit Unterstützung machbar sei, entgegnete er, das sein kein Problem, man kann seine Sachen am Freitag mit dem Auto in den Wechselzonen platzieren und braucht weiter keine Unterstützung. Er habe das alles ganz allein gemacht.

Überzeugend – so habe ich mich noch in Gondo für meine nächste grosse Challenge entschieden. Resp. meine übernächste – zuerst kommt schon noch die gute alte 24h-Challenge.

Inzwischen habe ich mich kurz nach Anmeldungseröffnung für den Inferno-Triathlon am 17. August 2024 angemeldet. Und davor selbstverständlich für die 24h-Challenge am 04. Mai 2024. Das werden meine beiden Jahreshighlights – ich freue mich!

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Schwimmen Trainingslog

Schwimmen lernen

Für mein Jahresziel «Inferno-Triathlon» macht mir das Laufen keine Sorgen. Mountainbike geht auch einigermassen und auf dem Renner sitze ich ebenfalls genug, um den Teil zu schaffen. Mein grosses Sorgenkind ist die Schwimmerei. Mir gefällt das nicht und ich bin nach wenigen Hundert Metern körperlich absolut erschöpft. Immerhin hat diese Disziplin keine Höhenmeter 😉

Um am Inferno-Triathlon die 3.1 km über den Thunersee unbeschadet zu überstehen, muss ich noch ziemlich etwas tun. Ich bin ja gerne ab und zu in der Aare und habe mich auch schon mal für die Crawl-Technik interessiert, aber meine in Strava registrierten Schwümme sind bisher genau zwei:

  • 14.07.2021 in der Aare (treiben lassen): 43min, 1800m, 3hm (abwärts).
  • 27.07.2021 über Mittag im Hallenbad Burgdorf (weil das für Ypsomed-Mitarbeiter gratis ist und weil ich mir vorgenommen habe, ab und zu zu schwimmen): 25min, 700m (wenn ich die Längen richtig gezählt habe)

Ich habe schon noch ein paarmal etwas Kraulen geübt – aber kaum mehr als 10min am Stück.

Also: Ich muss da noch richtig ran! Auf mehrfachen Hinweis am besten mit einem Crawl-Kurs, also melde ich mich spontan in Zuchwil an. Mit dem Velo erreichbar, nicht zu teuer, passender Termin. Heute Abend geht’s los. 3 Lektionen sind bereits durch, aber 8x 60min folgen noch und die Daten passen mir.

Der Kurs sei für Fortgeschrittene, welche «100m mit Seitenatmung ohne grosse Pause» schaffen. Ich bin ziemlich sicher, dass ich nach 4 kurzen Längen fix und fertig sein werde… Aber das muss gehen…

Jetzt fehlt mir nur noch eine Uhr, um mein Schwimmtraining zu überwachen und weil ich nicht während dem Schwimmen auch noch Längen zählen kann.

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Meine Laufkarriere

Wrap-up 2020-2023

Um meine riesige Blogging-Lücke zu füllen, kurz ein Abriss meiner Läufe seit «11 peaks» (Neue Herausforderung 75km, 5100hm):

DatumLaufkm / hmZeit
20.06.2011 peaks75 / 5100ca. 16h
23.08.20Weissensteinlauf14 / 10221:24
22.05.2124h-Challenge101 / 940022:28
03.07.21Gornergrat Zermatt Ultra45 / 23005:18
11.07.21Ridge Trail Gantrisch44 / 24506:00
08.08.21Sierre-Zinal31 / 22003:47
29.08.21Weisstensteinlauf14 / ?1:23
30.04.2212h-Challenge54 / 508711:00
10.06.22100km Biel100 / ?9:41
03.08.22Brienzergrat (zwar kein off. Lauf)36 / 28807:45
13.08.22Sierre-Zinal32 / 21203:49
28.08.22Weissensteinlauf14 / 10001:27
10.09.22Jungfraumarathon42 / 19504:29
03.12.22Panoramaweg Thunersee (kein Lauf)53 / 17907:21
18.02.23GLUEX53 / ?6:04
01.04.2324h-Challenge129 / 748623:45
05.05.23Wengi-Berglauf8 / ?43:00
21.06.23B2Run Bern5 / 330:21
25.06.23Grenchenberglauf11 / 9001:22
01.07.23Zermatt Ultra45 / ?5:14
05.08.23Gondo Marathon 142 / 20004:31
06.08.23Gondo Marathon 242 / 22005:04
18.08.23Born to Run12 / 4191:00
27.08.23Weissensteinlauf14 / 10001:26
09.09.23Jungfraumarathon42 / 19784:22
16.09.23Wildstrubel 70km70 / ?11:57
17.09.23Roggenberglauf10 / ?1:05
21.10.23Transruinaulta42 / 20004:20
22.10.23Transviamala19 / 9501:55 ?

Noch unvollständig – wird gelegentlich weiter ausgefüllt…

Etwas gedrängtes Programm im Sommer/Herbst 23, aber das waren Super-Läufe und es wird noch besser, wenn ich mich an meine Vorsätze halte (Neustart 2024).

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Blogging am Handy

Ein kurzer Blick zurück zeigt: Beim ersten Anlauf mit diesem Blog habe ich gerade 2 Monate durchgehalten (für die 24h-Challenge von Langsame Höhenmeter austesten bis No news), dann drei Monate später noch ein Anlauf mit einem einzelnen Beitrag (Neue Herausforderung 75km, 5100hm) und darauf 3.5 Jahre Funkstille.

Um das zu verbessern, braucht es eine erste wichtige Massnahme: Beiträge müssen am Handy verfasst und veröffentlicht werden können – inkl. Bilder, Links und Tags.

Bevor mir dieser Blog wieder in den Sinn kam, habe ich noch kurz überlegt, welches Tool für meine Notizen (und ev. Dokumentation) zum Inferno-Triathlon und zur «Verbesserung» meines Umgangs mit Social Media am besten wäre: Instagram passt halt schlecht für meine Texte, «X» (Twitter) ist mir recht fremd und irgendwie unsympathisch, Facebook irgendwie auch und zudem überladen – und ausser einem Blog kommt mir nichts mehr in den Sinn.

Also: Bloggen. Gem. kurzer Google-Recherche mit «Blogger» oder WordPress. Um nicht wegen dem Initialaufwand gleich beim Start zu versagen, entscheide ich mich also für mein altes «Laufgern».

Offenbar gibt es für WordPress.com eine Handy-App. Diese gehört zu «Jetpack» – davor habe ich mich doch immer gedrückt… Ich finde zum Glück den WordPress – Website-Builder von Automattic und werde den testen…